fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

κορίτσι με σκουφί στο χιόνι, υγεία και διατροφή, καλή ψυχολογία

Ανοσοενισχυση και αθλητικη διατροφη

H εμφάνιση κάποιου κρυολογήματος ή γρίπης κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι λίγο πολύ αναμενόμενη. Οι απότομες και πολλές αλλαγές στη θερμοκρασία το φθινόπωρο και το χειμώνα αποτελούν συνήθως τον κύριο παράγοντα ασθένειας. Σε κάποιους εμφανίζεται αραιότερα ή ηπιότερα και σε άλλους συχνότερα ή πιο βαριά, ανάλογα με το πόσο προετοιμασμένο είναι το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. Πρόσφατες μελέτες σχετικές με την ανοσολογική ικανότητα ενός ατόμου υποστηρίζουν ότι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Η θετική επίδραση που μπορούν να έχουν στις ζωές μας και στην υγείας μας η άσκηση και ο αθλητισμός είναι ευρέως γνωστή. Υποστήριξη καρδιαγγειακής λειτουργίας, βελτίωση επιπέδων αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα, μείωση σωματικού λίπους και βάρους, βελτίωση φυσικής κατάστασης και ευκινησίας είναι μόνο λίγα από τα οφέλη με τα οποία έχει συνδεθεί η συστηματική φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα η άσκηση μπορεί να έχει τόσο θετική όσο και αρνητική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία ενός ατόμου σε λοίμωξη. Συγκεκριμένα, τα μέτρια επίπεδα τακτικής άσκησης φαίνεται να συμβάλλουν στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού και να μειώνουν την ευαισθησία στην εμφάνιση ασθένειας, σε σύγκριση με τον αδρανή τρόπο ζωής. Ωστόσο, η έντονη και συστηματική άσκηση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μολύνσεων και διαφόρων νοσογόνων καταστάσεων. Για παράδειγμα, στους αθλητές παρατηρείται αρκετά συχνά πως οι περίοδοι εντατικής προπόνησης που συνοδεύονται από ανεπαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση οδηγούν σε μυϊκή και σωματική εξάντληση και σε προσωρινή ανοσοκαταστολή με ορατό τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού ή κρυολογήματος.

 

Η πρόληψη ή και αντιμετώπιση μίας τέτοιας κατάστασης είναι εφικτό να επιτευχθεί με την προσαρμογή σε συγκεκριμένες αρχές διατροφής, προπόνησης και προσωπικής υγιεινής. Στο κεφάλαιο προσωπική υγιεινή, το συχνό πλύσιμο των χεριών, η συστηματική καθαριότητα σώματος και κεφαλής, η διατήρηση της στοματικής υγιεινής, η περαιτέρω εφαρμογή των στοιχειωδών για τα προσωπικά αντικείμενα όπως παγούρια και πετσέτες και η αποφυγή της στενής επαφής με άτομα που νοσούν είναι σημαντική για τον περιορισμό ή τη μη εξάπλωση μικροβίων και βακτηρίων και την αποφυγή ασθένειας. Αντίστοιχα, η επαρκής ξεκούραση και ο καλός ύπνος ανάμεσα και μετά από την άσκηση είναι, επίσης, βασικές προϋποθέσεις για τη σωστή αποθεραπεία και ανάκαμψη του οργανισμού μετά από μία «σκληρή» προπόνηση.

Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος δεν αρκούν μόνο τα παραπάνω αλλά είναι απαραίτητη και η εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς. Πολύ σημαντικά για έναν αθλητή/αθλούμενο είναι:

  • Η καθημερινή πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας μέσω της τροφής. Η περιορισμένη ή ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας, σε σχέση πάντα με την ενέργεια που δαπανάται μέσα στην ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και σε χαμηλά επίπεδα θρέψης
  • Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών από υδατάνθρακες, τουλάχιστον κατά το 50%. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
  • Η αποφυγή κάποιας δίαιτας «αστραπή». Συνήθως πρόκειται για δίαιτες με ιδιαίτερα περιορισμένο θερμιδικό περιεχόμενο και περιορισμένη επιλογή τροφίμων και θρεπτικών συστατικών που μοιραία οδηγούν σε μη επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και γρήγορη εξάντληση.
  • Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμβάλλει αποτελεσματικά στη σωστή θρέψη και την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για καλή υγεία

Επιπλέον, η στοχευμένη πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες C & D, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά και τα αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλλει τα μέγιστα στην ανοσολογική ικανότητα ενός οργανισμού.

Τα προβιοτικά μπορεί κανείς να τα προσλάβει κυρίως από γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ αλλά και από λαχανικά τουρσί και άλλα τρόφιμα-προϊόντα ζύμωσης. Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας ή προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης συκωτιού, μικρών ψαριών, αυγών και εμπλουτισμένων δημητριακών και τροφίμων. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, ο ψευδάργυρος κυρίως στα κρεατικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ η βιταμίνη C και τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά στοιχεία κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες πρόσληψης, ωστόσο σε κάποιες περιπτώσεις ο συνδυασμός με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικός.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

www.elina-diatrofi.gr

 

 

References

Bermon, S., Castell, L. M., Calder, P. C., Bishop, N. C., Blomstrand, E., Mooren, F. C. Nagatomi, R. “Consensus statement immunonutrition and exercise”. Exercise Immunology Review, 23 (2017) 8–50.

Diment, B. C., Fortes, M. B., Edwards, J. P., Hanstock, H. G., Ward, M. D., Dunstall, H. M et al. “Exercise intensity and duration effects on in vivo immunity” Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(7) (2015) 1390–1398.

Neil P. Walsh, “Recommendations to maintain immune health in athletes” European Journal of Sport Science 18:6 (2018) 820-831