fbpx
Image Alt

Εναλλακτικός Τρόπος Ζωής

yoga, κοπέλα κάνει yoga στη θάλασσα, fitness, υγεία και ομορφιά, υγεία και γυμναστική

Αποτελεσματικες ασκησεις για επιπεδη κοιλια απο τη Rosie Huntington – Whiteley

Θα επιλέγατε ποτέ να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας yoga; Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι που επιθυμούν επίπεδη κοιλιά και 6 packs κάνουν ασκήσεις με περισσότερη ένταση, όμως η personal trainer των διασήμων Claire Grieve που προπονεί το μοντέλο Rosie Huntington-Whiteley ορκίζεται σε 10 βασικές ασκήσεις-στάσεις yoga που χαρίζουν φλατ κοιλιά αλλά και ψυχική ηρεμία.

Το πρόγραμμα αποτελείται απο 5 σετ των τριών ή δύο ασκήσεων

yoga

 

 

Σετ 1. Η στάση του Βουνού
Σταθείτε με τα πόδια σας ψηλά, κινητοποιείστε τον πυρήνα σας, γειώστε τα πόδια σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Αρχίστε να εισπνέετε για να γίνει καλύτερη η κυκλοφορία του αίματος. Σε μια εκπνοή, σκύψτε μπροστά από τους γοφούς σας, επιμηκύνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος σας.
Η στάση της καρέκλας: Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παράλληλα με τα αυτιά σας και τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη. Με μια βαθιά εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το βάρος σας θα είναι ισορροπημένο στα πόδια σας.

 

Σετ 2. Η στάση του σκύλου
Προς τα κάτω:Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Ανασηκώστε τους γοφούς σας προς την πίσω γωνία και αισθανθείτε τα πέλματα σας να σας τραβούν προς το έδαφος.
Προς τα πάνω: Αυτή η στάση τεντώνει την κοιλιά, ανακουφίζοντας την ένταση από την κεντρική περιοχή του πεπτικού συστήματος. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας προς το τα πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας σαν να κάνατε push up. Στην εισπνοή, πατήστε στις παλάμες σας και ισιώστε τα χέρια σας. Σηκώστε τον κορμό και τις κορυφές των μηρών σας από το πάτωμα.
Bow pose: Καθίστε μπρούμυτα, λυγίστε τα γόνατά σας και με τα χέρια σας φτάστε τους αστραγάλους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος και τους γοφούς σας από το πάτωμα.Ύστερα εισπνεύστε και σηκωθείτε ακόμη πιο ψηλά.

 

Σετ 3.Bound angle pose (πεταλούδα)
Καθισμένες στο μαξιλάρι σας, πατήστε στα πέλματα των ποδιών σας στη θέση πεταλούδας. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα και να κλίνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη προς τα εμπρός και μετά ρίξτε το κεφάλι και το λαιμό σας μπροστά.
Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα. Κατά την εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και λυγίστε τους αγκώνες σας. Νιώστε τους μηρούς σας πατώντας πίσω, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, απελευθερώνοντας την ένταση από το κεφάλι και το λαιμό σας.
Revolved Triangle Pose: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τους γοφούς και τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός. Δοκιμάστε να στρίψετε ξεκινώντας από το κέντρο σας. Τοποθετήστε απαλά το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξί σας ποδιού. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Στην εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ενώ κατά την εκπνοή, εμβαθύνετε τη στροφή σας. Επαναλάβετε την ασκήση και από τις δύο πλευρές.

 

Σετ 4. Η στάση του πολέμιστη (Warrior II)
Βάλτε τα πόδια σας μακριά, με τα πέλματα σας ευθυγραμμισμένα. Γυρίστε το πίσω πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την εξωτερική γωνία. Κατεβάστε το γόνατό σας και επεκτείνετε τα χέρια σας, φέρνοντάς τα στο ύψος των ώμων. Νιώστε τη σταθερή ενέργεια που περνάει μέσα από τα πόδια και τα χέρια σας καθώς κάμπετε εντονότερα το μπροστινό πόδι.
Επαναλαμβάνετε τη στάση Revolved Triangle Pose

 

Σετ 5. Η στάση της γάτας και της αγελάδας
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους. Εκπνεύστε απελευθερώνοντας το λαιμό σας (Cat) και στην εισπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί στο πάτωμα σηκώνοντας το στήθος σας προς τα πάνω (Cow).
Γόνατα στο στήθος: Ξαπλώστε στην πλάτη σας κι αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Μπορείτε να βυθίσετε απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή προς τα πλάγια για να αισθανθείτε πιο άνετα.
Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για τις μέρες που νιώθετε την κοιλιά σας πρησμένη ενώ πρέπει να γίνονται δύο ώρες μετά το φαγητό. Μετά τις ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα σνακ που θα σας δώσει ενέργεια. Προτιμήστε κάτι ελαφρύ όπως μια μπάρα πρωτείνης που θα μειώσει την κούραση και θα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η THE ACTIVE Club High Protein Bar περιέχει 30g πρωτεΐνης βιταμίνη Β6, D3 για σωστή λειτουργία μυών, ενώ δεν περιέχει γλουτένη, φοινικέλαιο, συντηρητικά ή τεχνιτές χρωστικές. Πρόκειται για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θα βρείτε στην αγορά με πολύ καλή γεύση αφού έχει επικάλυψη μαύρης σοκολάτας.
Activate your life και γίνετε μέλος της κοινότητας THE ACTIVE Club!
Ανακαλύψτε όλα τα προιόντα της σειράς THE ACTIVE Club για απόδοση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική αλλά και γενικότερη ενίσχυση της υγείας.