fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

κοπέλα τρέχει και κάνει άλμα, υγεία και γυμναστική, fitness, ενέργεια και πληρότητα

Διατροφικες αναγκες για ενα ασκουμενο γυναικειο σωμα

Η γυναίκα που αθλείται σε καθημερινή βάση οφείλει να ακολουθεί ένα ιδιαίτερα συγκροτημένο διατροφικό προφίλ με σκοπό τη διατήρηση της ομαλότητας του κύκλου και κατ’ επέκταση της υγείας των οστών. Οι ανάγκες που προκύπτουν γίνονται ακόμα υψηλότερες όταν αναφερόμαστε σε κορίτσια που διέρχονται από το στάδιο της εφηβείας και εκτός των ενεργειακών απαιτήσεων της άσκησης προστίθενται και αυτές της ωρίμανσης.

Η διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου είναι απαραίτητη ιδιαίτερα όταν οι απαιτήσεις της προπόνησης είναι αυξημένες τόσο σε ένταση – διάρκεια αλλά και σε συχνότητα. Χαμηλά επίπεδα ενεργειακής πρόσληψης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα επηρεάζουν αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα της γυναίκας και αυξάνουν τις πιθανότητες για τραυματισμούς, καθώς και για λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, για την συστηματικά ασκούμενη γυναίκα, ενεργειακή πρόσληψη χαμηλότερη των 1800 kcal ανά ημέρα, συχνά οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις που δυσχεραίνουν την διατήρηση της γενικότερης υγείας. Στην περίπτωση αυτή, οι γυναίκες βρίσκονται σε μια κατάσταση «σχετικού ενεργειακού ελλείμματος για διεξαγωγή άσκησης» (Relative Energy Deficiency in Sport, REDS) και με τον τρόπο αυτό απεικονίζεται ένα καθεστώς μειωμένης ενεργειακής διαθεσιμότητας για διεξαγωγή αποδοτικών προπονήσεων. Μελέτες συστήνουν πως η ενεργειακή διαθεσιμότητα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τη μυϊκή μάζα της γυναίκας και σε γενικές γραμμές θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45 kcal/kg άλιπης σωματικής μάζας /ημέρα. Τιμές πρόσληψης μικρότερες από 30 kcal/kg άλιπης σωματικής μάζας/ημέρα κρίνονται χαμηλές και ενδέχεται να προκαλέσουν διαταραχές στον ασκούμενο οργανισμό.

Με ποιον τρόπο θα μπορούσαμε να διαγνώσουμε ορισμένα συμπτώματα που μας παραπέμπουν σε τέτοιες καταστάσεις;

  1. Δυσλειτουργία στην έμμηνο ρύση: Όταν τα ενεργειακά ελλείμματα που αναπτύσσονται σε καθημερινή βάση αδυνατούν να καλύψουν τις ανάγκες της άσκησης τότε παρατηρείται ολιγομηνόρροια ή ακόμα και διακοπή του κύκλου (διακοπή περιόδου για περισσότερους από 3 μήνες).
  2. Απώλεια σωματικού βάρους: Ο συνδυασμός εντατικής προπόνησης και ραγδαίας μείωσης του σωματικού βάρους αποτελεί εξίσου σημαντικό δείκτη ενεργειακής ανισορροπίας. Σε περίπτωση που η ασκούμενη επιθυμεί να μειώσει το σωματικό της βάρος τότε αυτό οφείλει να επιτευχθεί μέσω προγραμματισμού και με προοδευτικό ρυθμό, έτσι ώστε να υφίσταται η απαραίτητη ενέργεια για διεκπεραίωση των προπονητικών συνεδριών. Σε γενικές γραμμές πάντως, δεν συνίσταται η απώλεια σωματικού βάρους σε περιόδους έντονης προπονητικής επιβάρυνσης.
  3. Περιορισμένη ανάπτυξη: Για τη νεαρή αθλούμενη, η περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη ενδέχεται να προκαλέσει μειωμένη ανάπτυξη κατά την περίοδο της προπονητικής επιβάρυνσης. Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται πιο έντονα σε αθλήματα αντοχής (εκεί το ενεργειακό κομμάτι παίζει σημαντικό ρόλο στην επίδοση) και αγωνίσματα στα οποία το σωματικό βάρος καθορίζει την κατηγορία στην οποία θα αγωνίζεται η αθλήτρια.
  4. Τραυματισμοί: Επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί κυρίως οστών, οι οποίοι αποκαθίστανται με αργό ρυθμό αποτελούν επίσης μια ένδειξη χρόνιας ενεργειακής έλλειψης. Το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με την ορμονική ανισορροπία που διέπει το παρατεταμένο ενεργειακό έλλειμμα λειτουργώντας εις όφελος των καταβολικών ορμονών και εις βάρος των αντίστοιχων αναβολικών ορμονών.

 

Συνοψίζοντας, η ενεργειακή πληρότητα και ιδιαίτερα στο γυναικείο σώμα, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά του να διεξάγει δυνατές προπονήσεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Συνεπώς, για την αποφυγή των φαινομένων που σχετίζονται με τη μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη, βασική προϋπόθεση αποτελεί ο θερμιδικά επαρκής σχεδιασμός των γευμάτων αλλά και των ενεργειακών σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να παρέχεται το απαραίτητο καύσιμο για τις απαιτητικές προπονήσεις.

 

Βιβλιογραφία:

1.Cialdella-Kam, L., and M.M. Manore (2017). Diet and exercise approaches for reversal of exercise-associated menstrual dysfunction. In: H.C. Lukaski (Ed.), Body Composition. Health and Performance in Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press, pp. 357-374.

2.Manore, M.M., L.C. Kam, and A.B. Loucks (2007). The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. J. Sports Sci. 25: 61-71.

3.Melin, A., A.B. Tornberg, S. Skouby, S.S. Møller, J. Sundgot-Borgen, J. Faber, J.J. Sidelmann, M. Aziz, and A. Sjödin (2015). Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 25: 610-22.

4.Mountjoy, M., J. Sundgot-Borgen, L. Burke, S. Carter, N. Constantini, C. Lebrun, N. Meyer, R. Sherman, K. Steffen, R. Budgett and A. Ljungqvist (2014). The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.