fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

κοπέλα που τρέχει στο βουνό

Διατροφικες συστασεις για προπονηση στο υψομετρο

Η εφαρμογή της συστηματικής προπόνησης σε υψόμετρο, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης αποτελεί πλέον μια καθιερωμένη τακτική για αρκετούς αθλητές (κυρίως αντοχής), με σκοπό την βελτίωση των προπονητικών προσαρμογών τόσο σε μεταβολικό όσο και καρδιοαγγειακό επίπεδο. Παρόλα αυτά, καθότι οι συνθήκες στο υψόμετρο είναι διαφορετικές σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας, υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις, οι οποίες πρέπει να τηρηθούν για την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων.

Η μειωμένη υγρασία του αέρα σε συνδυασμό με την υποξία ενδέχεται να προκαλέσουν αυξημένες απώλειες υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ηρεμίας. Συνεπώς, επιτακτική κρίνεται και η παρακολούθηση των επιπέδων υδάτωσης των αθλητών, η οποία πρέπει να συνοδεύεται και από αντίστοιχο πρωτόκολλο λήψης νερού και ηλεκτρολυτών. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε υψόμετρο παρατηρείται αυξημένη οξείδωση υδατανθράκων, γεγονός που ενδεχομένως να απαιτεί και αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά την περίοδο αυτή. Στην περίπτωση αυτή, τα ενεργειακά σνακ (φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά τζέλ ή ροφήματα υδατανθράκων) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή αναπλήρωση του μυός.

Η διατήρηση των συγκεντρώσεων σιδήρου κρίνεται εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε υψόμετρο καθώς η έλλειψή του, σε συνδυασμό με την υποξία μπορεί να επηρεάσει την ερυθροποιητική ικανότητα του οργανισμού (ικανότητα σύνθεσης ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο). Η βέλτιστη διαθεσιμότητα σιδήρου είναι σημαντική ιδιαίτερα για τα αγωνίσματα αντοχής καθώς αυτοί οι αθλητές είναι και πιο επιρρεπείς σε απώλειες σιδήρου μέσω της εφίδρωσής και μέσω της αιμόλυσης που προκύπτει από τις επαναλαμβανόμενες έπαφες του πέλματος με το έδαφος. Από τις μελέτες φαίνεται πως η διαθεσιμότητα σιδήρου κατά την προπόνηση σε υψόμετρο είναι πιο σημαντική από τις ήδη υπάρχουσες αποθήκες σιδήρου και συνεπώς προτείνεται η πρόσληψη περί των 100-200μgr σιδήρου ανά ημέρα υπό την παρακολούθηση ιατρού. Η περίσσεια σιδήρου στο αίμα, πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιδράσεις για την υγεία του αθλητή, καθώς ο σίδηρος σε υψηλές συγκεντρώσεις αποκτά τοξικές ιδιότητες.

Πρόσφατες μελέτες κάνουν αναφορά στη χρήση αντιοξειδωτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε υψόμετρο, καθώς η έλλειψη οξυγόνου σχετίζεται με το αυξημένο οξειδωτικό στρες και τη μειωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα. Το γεγονός αυτό αναστατώνει την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και καθυστερεί την διαδικασία της αποκατάστασης. Παρόλα αυτά, οι μεταβολές αυτές διαρκούν περί τις δύο βδομάδες, μετά το πέρας των οποίων επέρχεται προσαρμογή του οργανισμού και συνεπώς υπάρχει ακόμα ερωτηματικό ως προς την αναγκαιότητα χορήγησης επιπρόσθετων αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη C, με σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης στο υψόμετρο.

Η εφαρμογή της προπόνησης σε υψόμετρο αποτελεί μια παραδοσιακή διαδικασία κατά την οποία επιτυγχάνονται μεγαλύτερες προσαρμογές στο μεταβολικό και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι κρίσιμο για τον αθλητή – ασκούμενο να λάβει υπόψη του τις αυξημένες απαιτήσεις λόγω εμφάνισης υποξίας και μειωμένης υγρασίας του αέρα έτσι ώστε να ρυθμιστεί το ενεργειακό ισοζύγιο, η πρόσληψη υγρών και τα επίπεδα λήψης σιδήρο ρυθμιστεί το ενεργειακό ισοζύγιο, η πρόσληψη υγρών και τα επίπεδα λήψης σιδήρου για την αποφυγή ανισορροπιών και μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Βιβλιογραφική ανασκόπηση

  1. Burke, L.M., A.E. Jeukendrup, A.M. Jones, and M. Mooses (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29:117-129.
  2. Govus, A.D., L.A. Garvican-Lewis, C.R. Abbiss, P. Peeling, and C.J. Gore (2015). Pre-altitude serum ferritin levels and daily oral iron supplement dose mediate iron parameter and hemoglobin mass responses to altitude exposure. PLoS ONE, 10:e0135120.
  3. Koivisto, A.E., G. Paulsen, I. Paur, I. Garthe, E. Tonnessen, T. Raastad, N.E. Bastani, J. Hallén, R. Blomhoff, and S.K. Bohn (2018). Antioxidant-rich foods and response to altitude training: A randomized controlled trial in elite endurance athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 28:1982- 1995.