fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

αθλητές δρόμου, στην εκκίνηση

Η Καταλληλη Διατροφη για Μαραθωνιο

Μαραθώνιος, ένας αγώνας δρόμου 42 χλμ, που τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Οι μαραθώνιοι αγώνες ανά τον κόσμο συγκεντρώνουν χιλιάδες συμμετοχές ατόμων που επιθυμούν να αγωνιστούν και να ζήσουν αυτή τη μοναδική εμπειρία. Πρόκειται για μία διαδικασία που απαιτεί υψηλά επίπεδα αντοχής, ενέργειας και ενυδάτωσης προκειμένου ο αθλούμενος να καταφέρει να φτάσει στον τερματισμό. Και, φυσικά, απαιτεί σωστή, οργανωμένη και συστηματική προπόνηση και προετοιμασία προκειμένου ο συμμετέχοντας να μπορέσει να ανταποκριθεί στις ανάγκες του αγώνα.

Εκτός από τις προπονήσεις, οι σωστές στρατηγικές διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα μπορούν να συμβάλλουν τα μέγιστα στην επίτευξη του στόχου του κάθε αθλούμενου αλλά και στη γρήγορη και πλήρη αποκατάσταση του.

 

Κύριες ανάγκες

Θρέψη & ενέργεια: Τόσο η ενεργειακή όσο και η μυϊκή ενίσχυση και αποκατάσταση αλλά και η επαρκής υδάτωση και αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι οι κύριες και βασικές ανάγκες των μαραθωνοδρόμων. Η διατροφή τους οφείλει να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις του αγώνα ή της προπόνησης και να καλύπτει πλήρως τις ανάγκες που δημιουργούνται.

Σίδηρος: Συνήθως, οι αθλητές που προπονούνται έντονα όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Ειδικότερα οι γυναίκες αθλήτριες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πληθώρα διαφορετικών αιτιών γι΄αυτό και είναι σημαντικό η συνήθης διατροφή να εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη σιδήρου.

Σωματική σύσταση: Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι σημαντικό να διατηρούν ένα χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους, προκειμένου να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο ευνοϊκές οι συνθήκες για την επίτευξη της βέλτιστης ταχύτητας και απόδοσης. Για ελίτ αθλητές μεγάλων αποστάσεων τα ιδανικά ποσοστά λίπους κυμαίνονται μεταξύ 5% και 12%, ενώ αντίστοιχα για ελίτ αθλήτριες 10% με 18%. Έτσι, κάποιος που θέλει να τρέξει έναν μαραθώνιο επιτυγχάνοντας έναν καλό ή σχετικά καλό χρόνο είναι καλό να στοχεύσει σε σχετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, θέτοντας βέβαια πάντα ρεαλιστικούς στόχους βάσει της προ-υπάρχουσας σωματικής σύστασης και του διαθέσιμου χρόνου για την επίτευξη του στόχου.

Ομαλή λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος: Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, περισσότερο από άλλους αθλητές και συμμετέχοντες σε άλλα σπορ/αθλήματα, τείνουν να παρουσιάζουν συχνά προβλήματα γαστρεντερικής φύσεως, όπως το ασκησιογενές γαστρεντερικό σύνδρομο. Μία κατάσταση η οποία προκαλείται από την άσκηση και αφορά διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος και συμπτώματα που σχετίζονται με αυτό, όπως γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροια, κράμπες, ναυτία, έντονη επιθυμία κένωσης και στομαχικό ή κοιλιακό άλγος.

 

Διατροφική ενίσχυση και υποστήριξη

Θρέψη & ενέργεια: Οι ανάγκες πρόσληψης μάκρο και μικρο-θρεπτικών συστατικών εξαρτώνται από το είδος και το ύφος της προπόνησης που ακολουθεί ο καθένας. Συνήθως όσο πιο δύσκολη και μεγάλης διάρκειας είναι η προπόνηση τόσο πιο αυξημένες είναι και οι ανάγκες θρέψης και ενέργειας και το αντίστροφο. Η αύξηση των αποστάσεων που διανύονται στις προπονήσεις και τους αγώνες προστάζει και ανάλογη αύξηση στη θερμιδική πρόσληψη των δρομέων. Η θερμιδική αυτή αύξηση συνοψίζεται κυρίως στην αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Ένας από τους κύριους παράγοντες εμφάνισης κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα είναι η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου γι΄αυτό και η διαρκής και επαρκής παροχή υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντική. Για αποστάσεις όπως αυτές του μαραθωνίου συστήνεται συνήθως η φόρτωση υδατανθράκων 24 με 48 ώρες πριν τον αγώνα για την αύξηση των επιπέδων και της διαθεσιμότητας του μυϊκού γλυκογόνου.

Ενυδάτωση: Είναι ιδιαίτερα κρίσιμο οι απώλειες υγρών κατά την προπόνηση ή τον αγώνα να αναπληρώνονται επαρκώς. Ο ρυθμός εφίδρωσης είναι συνήθως αυτός που καθορίζει τις ανάγκες υδάτωσης οι οποίες πρέπει, ιδανικά, να καλυφθούν κατά ένα μέρος στη διάρκεια της δραστηριότητας και πλήρως μέσα σε 4-6 ώρες από αυτήν. Η κατανάλωση νερού, αθλητικών ποτών, ηλεκτρολυτών μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά σε αυτό.

Σίδηρος: Εκτός από τη διατροφική πρόσληψη αιμικού σιδήρου από κρεατικά, συκώτι και αυγά, ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα όπως τα φασόλια και οι φακές και άλλα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα δαμάσκηνα, η κινόα, η μελάσα, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει επιπλέον ποσότητες σιδήρου για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες των δρομέων. Επιπλέον, η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής με σίδηρο λίγες ημέρες πριν και μετά τη μεγάλη διαδρομή μπορεί να ωφελήσει ακόμα περισσότερο.

Ομαλή λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος: Για την αποφυγή εμφάνισης πιθανών γαστρεντερικών διαταραχών πολλοί δρομείς επιλέγουν να τρέξουν με άδειο στομάχι. Μία αποτελεσματική τεχνική όχι όμως για δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η καλύτερη τακτική μείωσης του κινδύνου αναστάτωσης του στομάχου κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά 24-48 ώρες πριν. Παράλληλα, οι διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου θα πρέπει να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και ιδιαίτερα χαμηλές σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες προκειμένου να διατηρείται η ηρεμία του στομάχου.

 

Στην πράξη

10-15 ημέρες πριν

Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων. Δώστε μεγαλύτερη έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως γλυκοπατάτες, κινόα, καλαμπόκι, βρώμη, καστανό ρύζι, μπανάνες, όσπρια.

1-2 ημέρες πριν

Επιλέξτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, ελαφριά γεύματα χωρίς πολλά καρυκεύματα. Ενυδατωθείτε καλά.

Το πρωί του μαραθωνίου

Επιλέξτε ένα πρωινό γεύμα που να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιέχει χαμηλή ποσότητα λιπαρών και πρωτεΐνης. Για παράδειγμα ενεργειακή μπάρα & 1 μπανάνα ή φρυγανιές με μέλι & 1 μήλο ή κουλούρι θε/κης και λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών Ενυδατωθείτε καλά.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Φροντίστε να αναπληρώνετε τις ενεργειακές απώλειες λαμβάνοντας 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα τρεξίματος. Είναι σημαντικό τα βοηθήματα σας (τζελ, ενεργειακά ποτά, μπάρες κλπ) να είναι δοκιμασμένα στις προπονήσεις σας και να μην πειραματιστείτε την ημέρα του αγώνα

Μην φτάσετε σε υπερβολές στην κατανάλωση νερού

Μετά τον μαραθώνιο

Η γρήγορη αποκατάσταση ενέργειας, υγρών και μυών είναι ιδιαίτερα σημαντική. Επιλογές με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, όπως σοκολατούχο γάλα, ένα αθλητικό ποτό, ξηρούς καρπούς και σταφίδες, smoothie με γιαούρτι & φρούτα, μπορούν να συμβάλλουν θετικά.

 

Καλή επιτυχία!

 

References

Burke LM “Nutrition Strategies for the Marathon”. Sports Med 37:4-5 (2007) 344-347

Dada JH “Marathon Fueling — Runners Need Proper Nutrition and Hydration for the 26.2-Mile Stretch”. Today’s Dietitian. 12:3 (2010) 36-37

Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport “Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing”. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7

 

Ελίνα Ασημακοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]