fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

παιδικά αθλητικά παπούτσια, μικροί αθλητές

Η σωστη διατροφη για εφηβους αθλητες

Η άσκηση, είτε πρόκειται για κάποιο ομαδικό άθλημα ή για ατομική προσπάθεια, προσφέρει πολλαπλά οφέλη στα παιδιά. Συμβάλλει στην ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας και την προαγωγή της υγείας, χτίζει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, επιδρά θετικά στο χαρακτήρα τους κάνοντάς τα να αποκτούν πειθαρχία, να ορίζουν και να κυνηγούν στόχους. Όπως οι ενήλικες που γυμνάζονται και αθλούνται, έτσι και τα παιδιά οφείλουν να ακολουθούν μία προσεγμένη και καλά δομημένη διατροφή. Είναι σημαντικό μέσω της διατροφής τους να αναπληρώνονται οι ενεργειακές τους ανάγκες πριν και μετά την άσκηση ενώ, παράλληλα, να καλύπτονται οι απαιτήσεις του οργανισμού τους για σωστή ανάπτυξη.  Για το λόγο αυτό η καθημερινή τους δίαιτα απαιτεί ισορροπία, ποικιλία τροφών και επαρκείς ποσότητες φαγητού ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα μακρο (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) και μικρο – θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Φυσικά ιδιαίτερο ρόλο έχει και η επαρκής πρόσληψη υγρών καθημερινά.

 

Διατροφικές ανάγκες

Πρωτεΐνη: διεγείρει τη μυϊκή αναδόμηση και είναι απαραίτητη μετά την όποια δραστηριότητα, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών. Κύριες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα κρεατικά/πουλερικά/ψαρικά, το αυγό, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες: αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για την φυσική δραστηριότητα και όχι μόνο. Οι υδατάνθρακες συναντώνται σε διάφορες μορφές (απλοί, σύνθετοι, φυτικές ίνες) εκ των οποίων είναι προτιμότερο τα παιδιά να καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους και φυτικές ίνες και λιγότερο απλούς όπως η ζάχαρη. Τροφές όπως  τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά  αποτελούν παραδείγματα πηγών σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Λίπη: η πρόσληψη μέτριας ποσότητας «καλών» λιπαρών συμβάλλει θετικά στην ενεργειακή υποστήριξη των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα «καλά» πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Βιταμίνες & Μέταλλα: η πρόσληψη ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων είναι άκρως απαραίτητη για τη σωστή θρέψη των παιδιών. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά στοιχεία, ειδικά για όσους ασκούνται. Το μεν ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή γερών οστών προκειμένου να αποφεύγονται τα εύκολα ραγίσματα ή σπασίματα, ενώ ο σίδηρος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και συμβάλλει στον περιορισμό της κόπωσης. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα. Αντίστοιχα, ο σίδηρος υπάρχει άφθονος στα κρεατικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και τη μελάσα.

 

Υπερπροπόνηση

Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου κάποιο παιδί δείχνοντας υπερβολικό ζήλο ή μεγάλο ενθουσιασμό το παρακάνει με τις προπονήσεις και την προσπάθεια που καταβάλει. Συνήθως, παρατηρείται η άσκηση να είναι μεγαλύτερης διάρκειας, έντασης και συχνότητας από όσο ήταν στην αρχή, ο χρόνος ξεκούρασης και αποκατάστασης μειωμένος και το φαγητό γρήγορο και όχι ποιοτικό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση μιας σειράς συμπτωμάτων όπως:

  • Μειωμένη αθλητική απόδοση
  • Έλλειψη συγκέντρωσης και μειωμένη απόδοση στα μαθήματα
  • Αλλαγές στη διάθεση
  • Διαρκής κόπωση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας
  • Επιθυμία για ύπνο
  • Μυϊκοί πόνοι
  • Ευαισθησία σε ασθένειες και λοιμώξεις

Κλειδί για την αντιμετώπισή τους είναι ο έγκαιρος εντοπισμός τους και η επαναφορά του παιδιού στη ρουτίνα. Αρχικά, χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα ανάκαμψης όπου προτεραιότητα είναι η επαρκής ξεκούραση και η κατάλληλη διατροφή για την ανάκτηση δυνάμεων και την ενίσχυση του οργανισμού. Η συνεργασία του προπονητή με έναν διαιτολόγο μπορεί να καθοδηγήσει σωστά το παιδί και τους γονείς  για τον απαραίτητο ρυθμό προπόνησης και την αναγκαία διατροφική συμπεριφορά.

 

Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής

Η καθημερινότητα των παιδιών σήμερα είναι ιδιαίτερα φορτωμένη με πολλές σχολικές και εξωσχολικές υποχρεώσεις, πόσο μάλλον όταν το παιδί συμμετέχει σε κάποια αθλητική δραστηριότητα. Η σωστή διατροφή αποτελεί αδιαμφησβήτητα σημαντικό κομμάτι κάθε παιδιού και δη αθλητή. Είναι όμως πιθανό, για πληθώρα λόγων, το φαγητό να μην είναι ικανό να καλύψει πλήρως τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού και να χρειαστεί η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Ανάλογα πάντα με τα δεδομένα του κάθε παιδιού (φύλο, ηλικία, βάρος, είδος άσκησης κ.α.)

  • η λήψη μιας πολυβιταμίνης μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του οργανισμού, τη συμπλήρωση των θρεπτικών αναγκών και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • η κατανάλωση μίας ενεργειακής μπάρας ως σνακ πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας
  • ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών αποτελεί καλή επιλογή για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και την επαρκή υδάτωση του παιδιού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά
  • σε κάποιες περιπτώσεις παιδιών η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να φανεί χρήσιμη και ωφέλιμη

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το παιδί και οι γονείς να πράττουν κατόπιν συμβουλής του προπονητή και/ή ενός επαγγελματία διαιτολόγου.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]

 

Βιβλιογραφία

 

McDowall JA. “Supplement use by Young Athletes”. Journal of Sports Science & Medicine. 6:3 (2007) 337–342.

Meyer, Flavia & O’Connor, Helen & Shirreffs, Susan. “Nutrition for the young athlete”. Journal of sports sciences. 25:1 (2007) 73-82.

Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. “Sport nutrition for young athletes”. Paediatrics & Child Health. 2013;18(4):200–205.

Smith JW, Holmes ME, McAllister MJ. «Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes» Journal of Sports Medicine, 2015, 1-13. http://dx.doi.org/10.1155/2015/734649