fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ - ΑΘΛΗΤΗΣ BEACH VOLLEY

Οι 4 βασικες ασκησεις για να δυναμωσεις τους κοιλιακους σου

Η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα είναι οι κοιλιακοί. Προς αποφυγή παρεξηγήσεων , δεν εννοούμε να έχεις φέτες κοιλιακούς (αυτό είναι 80% θέμα διατροφής) αλλά να έχεις δυνατούς και σωστά γυμνασμένους κοιλιακούς. Για να καταλάβεις την σημαντικότητα της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας απλά λάβε υπόψιν σου ότι όποια κίνηση και αν κάνεις στην καθημερινότητα σου ενεργοποιείς τους μυς αυτούς. Γυμνασμένοι κοιλιακοί σημαίνει άνετη κινητικότητα και προστασία του σώματος.

 

Πώς να γυμναστείς – Τι θα χρειαστείς

Παρακάτω σου δείχνουμε 4 βασικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις παντού. Σε κάθε άσκηση δεν θα λειτουργείς με επαναλήψεις αλλά με χρόνο. Στην αρχή προσπάθησε να κάνεις 4 σετ των 30 δευτερολέπτων. Μεταξύ των σετ να ξεκουράζεσαι 45 δευτερόλεπτα. Όσο πιο πολύ δυναμώνεις και συνηθίζεις την άσκηση τότε προσπάθησε να μεγαλώνεις το χρόνο άσκησης. Όταν ολοκληρώσεις και τα 4 σετ προχώρησε στην επόμενη άσκηση. Για τις ασκήσεις θα χρειαστείς μια ιατρική μπάλα 3-5 κιλά και ένα στρώμα γυμναστικής.

 

Άσκηση 1

Ροκανίσματα

Η κλασικότερη άσκηση κοιλιακών. Το μυστικό είναι να σφίγγεις την κοιλιά σου σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Μην την χαλαρώνεις ποτέ.

 

 

Άσκηση 2

Ψαλιδάκια

Άλλη μια άσκηση κλασική η οποία ενεργοποιεί πιο πολύ το κάτω μέρος των κοιλιακών. Μπορείς να την κάνεις με 2 τρόπους. Είτε με τα χέρια τεντωμένα να κοιτάνε προς τα επάνω, είτε με τα χέρια κάτω από την μέση ώστε να σε διευκολύνει και να προστατεύει την μέση σου.

 

Άσκηση 3

Twist

Τα twist η αλλιώς στροφές, θα γυμνάσουν τις πλάγιες μοίρες των κοιλιακών. Είναι λίγο πιο δύσκολη άσκηση από ότι έχεις συνηθίσει. Μπορείς να την κάνεις με 2 τρόπους. Με τα πόδια στο πάτωμα η με τα πόδια στον αέρα.

 

Άσκηση 4

Κοιλιακοί V

Η πιο δύσκολη άσκηση του προγράμματος. Το μυστικό για να κάνεις σωστά την άσκηση είναι να ξεκολλάς την ωμοπλάτη από το πάτωμα ώστε ο κορμός να έρχεται κοντά στα πόδια.