fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πίνακας με μήνυμα New year New health, υγιεινή διατροφή, πράσινο μήλο, αβοκάντο, ακτινίδιο, μεζούρα μέτρησης

Η «επαναφορα» μετα τις γιορτες

Μετά τις υπερβολές σε διατροφικό και όχι μόνο επίπεδο την περίοδο των εορτών, είναι σχεδόν αναμενόμενο ένας από τους βασικούς στόχους της νέας χρονιάς για τους περισσότερους να είναι η απώλεια βάρους.

Η αλήθεια είναι πως η επαναφορά μετά τις γιορτές είναι αρκετά δύσκολη και χρειάζεται λίγη παραπάνω προσπάθεια είτε αυτή αφορά τη διατροφή, την εργασία ή άλλες υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Ακολουθούν κάποιες χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην ευκολότερη μετάβαση και την επίτευξη του στόχου:

  1. Πρώτο βήμα: ισορροπία

Σχεδόν σαν αντανακλαστικό, η πρώτη σκέψη των περισσότερων μετά την απόφαση απώλειας βάρους, είναι η εφαρμογή μιας αυστηρής αποτοξίνωσης. Τι καλύτερο μετά την υπερφαγία των εορτών από μία ολιγοθερμιδική, περιορισμένη και αυστηρή δίαιτα…. Η μήπως όχι? Οι υπερβολές γενικά δεν ωφελούν και δε βοηθούν ιδιαίτερα στην επίτευξη στόχων. ‘Έτσι, μία αυστηρή αποτοξίνωση μπορεί να φαντάζει σωτήρια, όμως συνήθως είναι αναποτελεσματική. Αυτό γιατί η στέρηση και ο περιορισμός προσθέτουν επιπλέον δυσκολίες στην προσπάθεια, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπεται πολύ σύντομα λόγω πείνας και δυσκολίας. Επίσης, οι πολύ αυστηρές και χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου δίαιτες συμβάλλουν στη μείωση του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα την αργή απώλεια βάρους. Το ζητούμενο είναι να ακολουθηθεί μία ισορροπημένη, εύκολη και πρακτική διατροφή.

  1. Χωρίς ενοχές και πανικό

Σίγουρα η ένδειξη της ζυγαριάς μετά τις γιορτές προκαλεί έναν μικρό πανικό και δημιουργεί μια πλημμύρα ενοχών για την καλοπέραση της εορταστικής περιόδου. Τόσο όμως οι ενοχές όσο και ο πανικός δε βοηθούν στην προσπάθεια. Το φαγοπότι και η εορταστική διάθεση ανήκουν στο πρόσφατο παρελθόν. Το παρόν όμως είναι εδώ και προτίθεται να μας οδηγήσει σε ένα πολλά υποσχόμενο μέλλον. Χρειάζεται μόνο αποφασιστικότητα, θέληση, αισιοδοξία και προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων!

  1. Πλάνο και οργάνωση

Για να επιτευχθεί ένας στόχος δε φτάνει μόνο η προσπάθεια. Το πλάνο και η καλή οργάνωση είναι απαραίτητα. Στην προκειμένη περίπτωση αυτά «μεταφράζονται» ως εξής:

  • Προετοιμάστε το πλάνο διατροφής κάθε εβδομάδας και εφοδιαστείτε εγκαίρως με όλα τα απαραίτητα υλικά για τα φαγητά που θα μαγειρέψετε
  • Προσπαθήστε, αν δεν μπορείτε να μαγειρεύετε καθημερινά, να επιλέξετε 1-2 ημέρες μέσα στην εβδομάδα που σας εξυπηρετούν για «μαζική» παρασκευή φαγητών
  • Οι σούπες, που είναι και αρκετά δημοφιλείς το χειμώνα και τα μαγειρευτά φαγητά είναι εύκολο να παρασκευαστούν σε μεγάλες ποσότητες και στη συνέχεια να αποθηκευτούν μεριδοποιημένα στο ψυγείο ή την κατάψυξη
  • Φροντίστε πάντα να έχετε μαζί σας στη δουλειά ταπεράκι με φαγητό καθώς και 2-3 μικρότερα σνακ όπως φρούτα, μπάρες, παξιμάδια, γιαούρτι, τυρί, κομμένα λαχανικά κλπ
  • Η κατανάλωση υγρών, κυρίως νερού, δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ από την καθημερινότητά σας
  1. Άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης πολλαπλά και γνωστά. Ακόμα κι αν το γυμναστήριο δεν αποτελεί προτιμητέα επιλογή, το περπάτημα, το τζόκιν, το ποδήλατο, το κολύμπι, ο χορός, η γιόγκα, το πιλάτες, τα ομαδικά σπορ είναι κάποιες προτάσεις που συμβάλλουν στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και του μεταβολισμού, βοηθώντας θετικά την υγεία και τη διάθεση.

Για εκείνους που επιθυμούν αυξημένη «καύση» θερμίδων το τρέξιμο αποτελεί την ιδανική επιλογή, αφού δαπανά τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας*. Κατά προσέγγιση, ένας άνθρωπος 70 κιλών δαπανά περίπου 800 θερμίδες ανά ώρα τρεξίματος. Υπάρχουν, βέβαια, κι άλλες μορφές άσκησης εξίσου αποτελεσματικές ιδιαίτερα όταν η διαθεσιμότητα χρόνου είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα:

  • Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά: 350kcal/30 λεπτά δραστηριότητας
  • Climbers: 298kcal/30 λεπτά δραστηριότητας
  • Σχοινάκι: 9kcal/λεπτό δραστηριότητας
  • Burpees: 12.5kcal/20 burpees (1 λεπτό δραστηριότητας)
  • Jumping jacks: 10kcal/λεπτό δραστηριότητας

Επιπλέον, η εκγύμναση HIIT (High Intensity Interval training) ή αλλιώς υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αποτελεί ιδανικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, του μεταβολισμού και της καύσης λίπους μέσω προπονήσεων μικρής διάρκειας αλλά υψηλής έντασης.

*Το σύνολο θερμίδων που δαπανούνται από την φυσική δραστηριότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διάρκεια, η ένταση και ο ρυθμός της άσκησης, το φύλο, η ηλικία, το βάρος και το ύψος του ασκούμενου.

Μικρά και πρακτικά tips:

  • Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας μεένας πλήρες πρωινό, το οποίο ιδανικά θα περιέχει φρούτα, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης  για ενέργεια και γαλακτοκομικά, αυγά ή άπαχα γαλοπούλα/ζαμπόν τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή αμινοξέων
  • Το φαγητό σας να συνοδεύεται με άφθονη σαλάτα
  • Παρουσίας ελκυστικού φαγητού ή λιχουδιάς, καλό είναι να καταναλώνετε μικρή ποσότητα και όχι να επέλθει κορεσμός από αυτό
  • Αποφύγετε να πηγαίνετε στο super market πεινασμένοι, ενώ φροντίστε να έχετε πάντα έτοιμη μια λίστα από τα τρόφιμα που χρειάζεστε
  • Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 3 γεύματα ημερησίως και 2-3 σνακ, χωρίς να υπερκαταναλώνετε σε ποσότητα. Αν είστε ιδιαίτερα πολυάσχολοι και ο χρόνος σας είναι περιορισμένος μια καλή επιλογή είναι η αντικατάσταση γεύματος /σνακ με ρόφημα σκόνης πρωτεΐνης ή με μία πρωτεϊνική μπάρα
  • Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Η συχνή πρόσληψη τροφής συμβάλει στη μείωση της πείνας και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Στην ενίσχυση του μεταβολισμού βοηθά πολύ και η κατανάλωση πράσινου τσαγιού
  • Όταν υπάρχει έντονη επιθυμία για γλυκό οι παρακάτω επιλογές μπορούν να βοηθήσουν:
    • Ζελέ λάιτ με φρέσκα φρούτα
    • Γιαούρτι με μέλι ή τριμμένη σοκολάτα
    • Φρουτοσαλάτα
    • Μπάρα
    • 1-2 μπισκότα κανέλας ή πτιμπερ
    • 40γρ μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]

 

References

Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et al. (1993) “Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities”. Med Sci Sports Exerc. 25:1, pp.71-80.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. (2011) “Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values”. Med Sci Sports Exerc. 43:8, pp. 1575-81
Bushman B PhD. (2017) “Complete Guide to Fitness and Health” 2nd Edition. American College of Sports Medicine. Human Kinetics
Franklin BA, Brinks J, Berra K, Lavie CJ, Gordon NF, Sperling LS. (2018) “Using Metabolic Equivalents in Clinical Practice” Am J Cardiol. 1:121(3), pp.382-387 doi: 10.1016/j.amjcard.2017.10.033
Hills AP, Mokhtar N, Byrne NM. (2014) “Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures”. Front Nutr. 1:5. Published 2014 Jun 16. doi:10.3389/fnut.2014.00005
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2015) “Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance”. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins