fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

αθλητής δένει τα παπούτσια του, μπουκάλι νερό, υγεία και αγώνες

Μαχητικα αθληματα και αναπληρωση υγρων

Η μείωση του σωματικού βάρους στα μαχητικά αγωνίσματα αποτελεί ένα διαρκές ζήτημα προς ανάλυση. Ενδέχεται να βελτιώσει τις πιθανότητες επίτευξης των στόχων του αθλητή καθώς αυτός θα αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία με έναν πιο ελαφρύ αντίπαλο. Στον αντίποδα όμως, μπορεί να αποτελέσει έναν επικίνδυνο παράγοντα για την υγεία του, σε περιπτώσεις που η αναπλήρωση υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων δεν καθίσταται επαρκής. Για το λόγο αυτό, σε συνέχεια της εφαρμογής του γρήγορου αδυνατίσματος, προκύπτουν αντίστοιχες τακτικές άμεσης αναπλήρωσης για το χρονικό διάστημα από τη στιγμή της ζύγισης μέχρι και τη διεξαγωγή του αγώνα.

Προτεραιότητα του αθλητή αποτελεί η αναπλήρωση των υγρών που έχουν χαθεί κατά τη διαδικασία του γρήγορου αδυνατίσματος. Μελέτες δείχνουν πως η αφυδάτωση που ξεπερνά το 2% του συνολικού σωματικού βάρους σε υγρά, επιδρά αρνητικά στην αθλητική απόδοση. Επομένως, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών (600 – 900 ml) είναι απαραίτητη την πρώτη ώρα μετά το ζύγισμα, έτσι ώστε να καλυφθεί σημαντικό μέρος του ελλείμματος. Η λήψη αλμυρών σνακ ή και αθλητικών ροφημάτων που περιλαμβάνουν νάτριο ενισχύουν τη κατακράτηση των συνολικών υγρών που θα προσληφθούν.

Η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων αποτελεί επίσης βασική προϋπόθεση για την επιτυχία στα μαχητικά αγωνίσματα, ιδιαίτερα τις στιγμές που ο αγώνας φτάνει προς το τέλος του. Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ημερήσια πρόσληψη για το αγώνισμα μπορεί να ποικίλει ανάμεσα στα 5-7 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, για την υποστήριξη των καθημερινών προπονήσεων, ενώ αυξημένη πρόσληψη περί τα 7-10 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση των αποθεμάτων σε γλυκογόνο (ενεργειακές αποθήκες στο μυ και στο ήπαρ). Στις περιπτώσεις όπου υφίσταται ο απαιτούμενος χρόνος μέχρι τη διεξαγωγή του αγώνα (24 ώρες μετά τη ζύγιση), οι αθλητές οφείλουν να επιλέξουν τις ανώτερες τιμές πρόσληψης, ενώ στις περιπτώσεις που ο αγώνας διεξάγεται την ίδια μέρα με τη ζύγιση τότε είναι προτιμότερο να επιλεχθούν μικρότερες ποσότητες προς αποφυγή των γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι συμπυκνωμένες πηγές υδατάνθρακα, όπως τα ενεργειακά τζελ ή οι ενεργειακές μπάρες, μπορούν επιτύχουν υψηλούς ρυθμούς αναπλήρωσης και σε συνδυασμό με την μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφόρτιση του γλυκογόνου.

Όσο πλησιάζουμε προς την ώρα διεξαγωγής του αγώνα τότε η ωσμωτικότητα των υδατανθρακικών ροφημάτων πρέπει να είναι μικρότερη και να μην ξεπερνά την ωσμωτικότητα του αίματος. Επομένως, τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα υποτονικά ή ισοτονικά ροφήματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών μπορούν να συνεισφέρουν στην ενεργειακή αναπλήρωση, σε ποσότητα που δεν θα ξεπερνά το 1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως ακόμα και το ‘ξέπλυμα’ του στόματος με ένα γλυκό σε γεύση αθλητικό ποτό, ενεργοποιεί τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που περιορίζουν την αντίληψη της κόπωσης, εκείνες τις στιγμές που ο αθλητής δεν επιθυμεί να γεμίσει με περεταίρω υγρά το στομάχι του (κυρίως τα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα). Επιπρόσθετα, μικρή ποσότητα καφεΐνης 3-6 mg/κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να συνεισφέρει στην ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και να περιορίσει την αίσθηση της κόπωσης.

Η επίδοση στα μαχητικά αγωνίσματα μετά από εφαρμογή γρήγορου αδυνατίσματος, θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα του αθλητή να επαναφέρει το σώμα του στα αρχικά επιθυμητά επίπεδα πριν τη διεξαγωγή του αγώνα. Η τακτική αυτή είναι εξατομικευμένη για κάθε αθλητή και πρέπει να εφαρμόζεται με μελέτη ανάλογα με τις εκάστοτε συνθήκες.

Βιβλιογραφία:

Kasper, A.M., S. Cocking, M. Cockayne, M. Barnard, J. Tench, L. Parker, J. McAndrew, C. Langan-Evans, G.L. Close, and J.P. Morton (2016). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. Eur. J. Sport Sci. 16:560-568.

Maughan, R., J. Leiper, and S. Shirreffs (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol.73:317-325.

Reale, R., G. Slater, and L.M. Burke (2017a). Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur. J. Sports. Sci. 17:727-740.

Reale, R., G. Slater, I.C. Dunican, G.R. Cox, and L.M. Burke. (2017b). The effect of water loading on acute weight loss following fluid restriction in combat sports athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28:1 -22.