fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Νηστεια και ασκηση

Η Σαρακοστή είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια και η αυστηρότερη νηστεία του έτους. Θρησκευτικά, αποτελεί περίοδο ψυχολογικής και σωματικής προετοιμασίας για το Πάσχα που χαρακτηρίζεται από την αποχή τόσο διατροφικών όσο και πνευματικών απολαύσεων και υπερβολών. Σήμερα, μεγάλος αριθμός ατόμων επιλέγει να ακολουθήσει τη σαρακοστιανή νηστεία για λόγους υγείας και αποτοξίνωσης.

 

Η αλήθεια είναι πως τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μπορούν να είναι πολλά και σημαντικά:

  • Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών
  • Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών
  • Μείωση σωματικού βάρους μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνήθως συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων

 

Τι ισχύει όμως στην περίπτωση αθλητών και αθλούμενων? Είναι το ίδιο ωφέλιμη η νηστεία ή η αποχή από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα?

Η συστηματική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην αύξηση των αναγκών του οργανισμού κυρίως σε επίπεδα ενέργειας και συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Αντίστοιχα, οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα την ενέργεια και την αντοχή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της ημέρας γενικότερα.

Η νηστεία αποκλείει σε γενικές γραμμές την κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης (κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και παράγωγά τους με εξαίρεση τον ταραμά), γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών, ενώ κάποιες μέρες αποκλείεται και η κατανάλωση λαδιού και οίνου. Η διατροφή βασίζεται σε τροφές φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και παράγωγά τους, όσπρια, δημητριακά), ζυμαρικά και θαλασσινά. Το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή και για σωστή θρέψη του οργανισμού είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και οι σωστοί συνδυασμοί. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καλυφθούν επαρκώς οι ανάγκες του οργανισμού για πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, πρωτεΐνης και ενέργειας.

 

Σίδηρος: η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά σε συνδυασμό με την έντονη φυσική δραστηριότητα ενδέχεται να προκαλέσουν μείωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα «ευαίσθητα» όπως οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία που ασκούνται συστηματικά. Η ενίσχυση της διατροφής με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, όσπρια όπως φακές και φασόλια, αποξηραμένα φρούτα και μελάσα μπορεί να συμβάλλει στην ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου.

Ασβέστιο: ιδιαίτερα σημαντικό για τη μυοσκελετική υγεία. Η πρόσληψη του είναι άμεσα συνδεδεμένη με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Ωστόσο, οι ανάγκες του οργανισμού μπορούν να καλυφθούν επαρκώς και από προϊόντα φυτικής προέλευσης όπως τα φυτικά ροφήματα (σόγιας, αμυγδάλου, καρύδας κλπ), τα αμύγδαλα, τα Βραζιλιάνικα φιστίκια, η σόγια, το σουσάμι, το ταχίνι, τα σύκα, τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες.

Πρωτεΐνη: απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί.

 

Συνδυασμοί:

  • Ο μη-αιμικός σίδηρος (δηλ ο σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) απορροφάται αρκετά δύσκολα από τον οργανισμό, σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο (ζωικής προέλευσης). Για την ενίσχυση της απορροφησιμότητας και βιοδιαθεσιμότητας του συστήνεται η κατανάλωση των τροφών-πηγών του με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σάλτσα ντομάτας κ.α.
  • Ο συνδυασμός οσπρίων με αμυλούχες τροφές (π.χ. φακές με ρύζι, φασόλια με ψωμί κλπ) παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]