fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

άνδρας τρέχει μέσα στο νερό, τρίαθλο, πένταθλο, υγεία και διατροφή, υγεία και γυμναστική, fitness, παρατεταμένη άσκηση

Πλεονεκτηματα υδατανθρακων στη συνεχη ασκηση

Κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είτε αυτή περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, ο υψηλός ρυθμός παροχής ενέργειας στους ασκούμενους μύες διασφαλίζει την ικανότητα του οργανισμού για παραγωγή έργου σε σχετικά υψηλές εντάσεις.

Ειδικότερα, η κατανάλωση υδατανθράκων με τη μορφή ισοτονικών / υποτονικών ροφημάτων ή ακόμα και ενεργειακών τζελ, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενισχύει την αθλητική απόδοση επιτυγχάνοντας να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

 

Όσο υψηλότερα τα επίπεδα αυτά, τόσο πιο αποδοτική καθίσταται η τροφοδοσία των μυϊκών κύτταρών και κατ’ επέκταση η παραγωγή ενέργειας μέσω οξείδωσης.

Οι μελέτες δείχνουν πως ο βασικότερος περιοριστικός παράγοντας στην επίτευξη υψηλών ρυθμών οξείδωσης των υδατανθράκων (όπως είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη κλπ.) παραμένει η διαθεσιμότητά τους στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία αποτελεί απόρροια της απορρόφησης από τον πεπτικό σωλήνα.

 

Πρόσφατα παρατηρήθηκε πως ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών υδατανθράκων (γλυκόζη και φρουκτόζη μαζί) σχετίζεται με τον υψηλότερο ρυθμό διαθεσιμότητας στους μύες, καθώς ή διαδικασία απορρόφησης από τον εντερικό αυλό περιλαμβάνει διαφορετικούς υποδοχείς. Έτσι, καθίσταται πιο δύσκολο να κορεσθούν οι εντερικοί υποδοχείς απορρόφησης όταν χορηγούνται αθλητικά ποτά ή ενεργειακά τζελ ή ακόμα και μπάρες, οι οποίες περιλαμβάνουν στη σύνθεσή τους μείγματα από διαφορετικές πηγές υδατανθράκων.

 

Συγκεκριμένα, η χορήγηση ροφήματος γλυκόζης και φρουκτόζης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σχετίζεται με 65% υψηλότερο ρυθμό οξείδωσης υδατανθράκων σε σχέση με την αποκλειστική χορήγηση μιας συγκεκριμένης μορφής υδατάνθρακα. Στην περίπτωση αυτή, ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων θα περιλάμβανε αναλογία γλυκόζης-φρουκτόζης 2:1. Συνδυάζοντας λοιπόν πολλαπλές πηγές υδατανθράκων, ο ασκούμενος μυς μπορεί να επιτύχει υψηλούς ρυθμούς καύσεων που ανέρχονται ακόμα και στα 1,75γρ / λεπτό, ρυθμός που είναι αρκετά υψηλότερος σε σχέση με το 1γρ/ λεπτό που παρατηρείται έπειτα από αποκλειστική χορήγηση γλυκόζης.

 

Παράλληλα, στην περίπτωση της χορήγησης συνδυασμού υδατανθράκων παρατηρούνται μειωμένες γαστρεντερικές διαταραχές κυρίως λόγω αποδοτικότητας στην διαδικασία της απορρόφησης του μείγματος από τον εντερικό αυλό. Συνεπώς, η χρήση τέτοιων ενεργειακών ροφημάτων ή τζέλ μπορεί να αποφανθεί ευεργετική για τον ασκούμενο, ο οποίος επιλέγει να εμπλακεί σε πολύωρες προπονήσεις (>90-120 λεπτών) με σχετικά υψηλή ένταση, όπου σύμφωνα με τις μελέτες απαιτείται υψηλή διαθεσιμότητα ενέργειας με τη μορφή υδατάνθρακα περί τα 90γρ / ώρα.

 

Βιβλιογραφία:

 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J. Sports Sci. 29:Suppl 1, S91-99.

Jentjens, R.L., L. Moseley, R.H. Waring, L.K. Harding, and A.E. Jeukendrup (2004a). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J. Appl. Physiol. 96: 1277-1284.

Hulston, C.J., G.A. Wallis, and A.E. Jeukendrup (2009). Exogenous CHO oxidation with glucose plus fructose intake during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 41: 357-363.