fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

κοπέλα οκλαδόν με μπολ με φρούτα, άθληση κα υγεία, διατροφή και υγεία

Πολυφαινολες και Αθλητικη Αποκατασταση

Οι πολυφαινόλες αποτελούν ενώσεις, οι οποίες παράγονται από τα φυτά και εισέρχονται στον οργανισμό μας μέσω πρόσληψης φρούτων και των λαχανικών. Εκπληρώνουν μια σειρά από λειτουργίες συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αποφυγή ασθενειών. Οι πολυφαινόλες καθορίζουν τη γεύση και το χρώμα των φρούτων/λαχανικών και η απορρόφησή τους πραγματοποιείται από το λεπτό έντερο, μέσω του οποίου περνούν στην κυκλοφορία του αίματος και ασκούν την αντιοξειδωτική τους δράση. Ένα μέρος αυτών που δεν καταφέρνει να απορροφηθεί άμεσα, γίνεται βιοδιαθέσιμο από την δράση των βακτηριδίων που βρίσκονται μέσα στον πεπτικό σωλήνα.

Η καθημερινή πρόσληψη πολυφαινολών παρέχει προστατευτική δράση στον οργανισμό, μέσω ενίσχυσης των ενδογενών αντιοξειδωτικών ενζύμων, καθώς και αναστολής της διαδικασίας ανάπτυξης των φλεγμονών. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση 1200mg πολυφαινολών ανά ημέρα (σε δύο δόσεις) για τουλάχιστον 3 ημέρες, βελτιώνει το ρυθμό αποκατάστασης έπειτα από επαναλαμβανόμενα σετ τρεξίματος υψηλής έντασης. Το φαινόμενο αυτό ενδέχεται να σχετίζεται με την ενίσχυση της μυϊκής μεμβράνης και τον περιορισμό της μυϊκής βλάβης που επέρχεται έπειτα από επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης σε αγωνίσματα που περιλαμβάνουν έκκεντρο προπονητικό φορτίο (άλματα, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης) ή εμπεριέχουν σωματική επαφή (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, πολεμικές τέχνες κλπ). Η ημερήσια δόση σε πολυφαινόλες μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με την κατανάλωση μείγματος βατόμουρων, ροδιού, κερασιών ή και άλλων φρούτων που είναι έντονα σε χρώμα, λαμβάνοντας συνολική ποσότητα περί το ένα κιλό ανά ημέρα. Για τους ασκούμενους, οι οποίοι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν πρωτόκολλο χορήγησης μέσω της φυσικής τροφής, υφίσταται και η λύση των προϊόντων διατροφής με τη μορφή χαπιού. Τα προϊόντα αυτά δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικά με τη φυσική τροφή αλλά περιέχουν σημαντική ποσότητα πολυφαινολών, από διάφορα φρούτα ή λαχανικά, η οποία μπορεί να εμπλουτίσει το ημερήσιο ισοζύγιο όταν η διαθεσιμότητα των κατάλληλων τροφών δεν είναι άμεσα διαθέσιμη στις απαιτούμενες ποσότητες. Η επίδραση των πολυφαινολών δεν περιορίζεται μόνο στο κομμάτι της αποκατάστασης. Πρόσφατα παρατηρήθηκε ότι χορήγηση 300mg πολυφαινολών μια ώρα πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την αθλητική απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ, ενδεχομένως μέσω αύξησης της αιματικής ροής προς τους μύες. Περισσότερες μελέτες χρειάζονται όμως για να επιβεβαιώσουν τα ευρήματα αυτά.

Συμπερασματικά, κρίνεται απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψη πολυφαινολών ειδικότερα για τα άτομα που ασκούνται συστηματικά. Το ακριβές πρωτόκολλο χορήγησης καθώς και ο συνδυασμός των φρούτων ή λαχανικών μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις προτιμήσεις του κάθε αθλητή και τις προπονητικές του απαιτήσεις.

 

Βιβλιογραφία:

 

Beals, K., K.F. Allison, M. Darnell, M. Lovalekar, R. Baker, D.C. Nieman, et al. (2017). The effects of a tart cherry beverage on reducing exercise-induced muscle soreness. Isokin. Exerc. Sci. 25:53-63.

 

Bell, P.G., E. Stevenson, G.W. Davison, and G. Howatson (2016). The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients 8(7):E441.

Bowtell, J.L. and V. Kelly (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019.

Keane, K.M., S.J. Bailey, A. Vanhatalo, A.M. Jones, and G. Howatson (2018). Effects of montmorency tart cherry (L-Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance. Scand. J. Med. Sci. Sports 28:1746-1756.