fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

φρούτα και δημητριακά, υγεία και διατροφή, Υδατάνθρακες, αθλητική απόδοση

Ποσους υδατανθρακες χρειαζομαι τη μερα;

Η υψηλή διαθεσιμότητα της ενέργειας για τον ασκούμενο μυ κρίνεται θεμελιώδης έτσι ώστε να ολοκληρωθεί με επιτυχία η έντονη και παρατεταμένη σε διάρκεια άσκηση. Οι τροφές πλούσιες σε άμυλο, όπως είναι η πατάτα, το ρύζι, το μακαρόνι, η βρώμη και το ψωμί, αποτελούν βασικές πηγές υδατανθράκων ικανές να οδηγήσουν σε ενεργειακή πλήρωση του μυϊκού αλλά και του ηπατικού γλυκογόνου, μέσα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας. Σε αθλήματα όπως είναι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ή το τένις τα ενεργειακά αυτά αποθέματα μπορούν να αποδώσουν έως και 80 % των απαιτήσεων, ανάλογα και με τις εκάστοτε συνθήκες έντασης και διάρκειας του αγωνίσματος. Οι πιο απλές μορφές υδατάνθρακα, όπως αυτές που συναντάμε στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα ή στο μέλι, μπορούν να χορηγηθούν ως σνακ μέσα στην ημέρα και να λειτουργήσουν προσθετικά στα κυρίως γεύματα, παρέχοντας τη δυνατότητα στον ασκούμενο να διατηρεί υψηλά την τροφοδοσία ενέργειας. Μελέτες δείχνουν πως όταν εισέλθουμε στην προπονητική συνεδρία ή σε κάποιον αγώνα με εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας (μυϊκά ή ηπατικά) τότε η παράμετρος ¨ένταση¨ επηρεάζεται δραματικά. Επιπρόσθετα, όταν η διάρκεια της άσκησης ξεπερνά τα 75-90 λεπτά, τότε κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση ενέργειας κατά την διάρκεια αυτής όχι μόνον για τον ασκούμενο μυ, αλλά και για τον εγκέφαλο. Επειδή όμως η αιμάτωση του πεπτικού συστήματος είναι περιορισμένη, λόγω της παρατεταμένης άσκησης, το στομάχι και το έντερο δυσκολεύονται να διαχειριστούν τροφές σύνθετες σε δομή και υψηλές σε πυκνότητα. Στην περίπτωση αυτή προκύπτει βολική η κατανάλωση αθλητικών προϊόντων, όπως οι ενεργειακές μπάρες, τα τζελ ή/και τα ροφήματα, αρκετά από τα οποία περιλαμβάνουν μελετημένη σύσταση σε υδατάνθρακες και ιχνοστοιχεία για γρήγορη απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα χωρίς να δημιουργούν αναστάτωση.

Επομένως, κρίνεται απαραίτητο για  τον ασκούμενο να βρίσκεται σε ενεργειακή πληρότητα σε περιπτώσεις που απαιτείται η διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (> 75-90 λεπτά). Χρειάζεται λίγη προσοχή όμως. Οι συνθήκες ενεργειακής υπερπλήρωσης ενδέχεται να καταλήξουν επιβαρυντικές για τον οργανισμό καθώς η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, η οποία δεν συνοδεύεται και από αντίστοιχες ώρες προπόνησης, προκαλεί θετικό ενεργειακό ισοζύγιο για τον μεταβολισμό και αύξηση του σωματικού βάρους σε λίπος. Συμπερασματικά, είναι καίριο να ρυθμίζεται η πρόσληψη των υδατανθράκων εξατομικευμένα, σύμφωνα με τα επίπεδα της προπόνησης και της ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.

 

Βιβλιογραφία:

 

1.Bartlett, J.D., J.A, Hawley, and J.P. Morton (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci, 15:3-12.

 

2.Burke, L.M., M.L. Ross, L.A. Garvican-Lewis, M. Welvaert, I.A. Heikura, S.G. Forbes, J.G. Mirtschin, L.E. Cato, N. Strobel, A.P. Sharma, and J.A. Hawley (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595:2785-2807.

 

3.Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, J. Rosenblatt, and R.R. Wolfe (2000). Substrate metabolism during exercise intensities bin endurance trained women. J. Appl. Physiol. 88:1707-1714.