fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

γυναίκα και άνδρας κάνουν ενδυνάμωση, υγεία και γυμναστική, υγεία και διατροφή, πρωτεϊνη

Ποτε πρεπει να παιρνω πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη ανήκει στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών και, έχοντας πολλαπλό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, η σημασία της είναι μεγάλη.

 

Η πρόσληψη της είναι συνυφασμένη με την άσκηση και τη μυϊκή δύναμη και όχι άδικα αφού οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι από τα δημοφιλέστερα στην παγκόσμια αγορά και πλέον χρησιμοποιούνται ευρέως και όχι μόνο από αθλητές και ασκούμενους.

 

Ο χρονικός προσδιορισμός πρόσληψης της πρωτεΐνης είναι μια δημοφιλής διατροφική τακτική ειδικά σχεδιασμένη για να εξυπηρετεί και να βελτιστοποιεί την επίδραση της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως εξαρτάται άμεσα από τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου.
Ο συνηθέστερος στόχος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι η αύξηση και η διατήρηση του μυϊκού ιστού.

 

Αύξηση μυϊκής μάζας
Η λήψη της βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης. Ωστόσο, το σωστό timing κατανάλωσης πρωτεΐνης για βέλτιστη ανάπτυξη μυών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Τα μέχρι τώρα δεδομένα υποδείκνυαν την πρόσληψη πρωτεΐνης άμεσα μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα σε χρονικό διάστημα 15-45 λεπτών μετά την άσκηση, το γνωστό «αναβολικό παράθυρο» όπου οι μύες παρουσιάζουν μεγάλη απορροφητικότητα θρεπτικών συστατικών, προκειμένου να αξιοποιηθεί όσο τον δυνατόν καλύτερα από τον οργανισμό και να οδηγήσει στην αναδόμηση και αύξηση του μυϊκού ιστού.

 

Ωστόσο, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα αλλάζουν αρκετά το τοπίο όσον αφορά το χρονικό προσδιορισμό πρόσληψης πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, οι σύγχρονες έρευνες υποστηρίζουν πως το αναβολικό παράθυρο έχει μεγαλύτερη χρονική διάρκεια που ξεπερνά τα 45 λεπτά και μπορεί να φτάσει και τις 2 ώρες μετά την προπόνηση, ενώ δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία η χρονική στιγμή αλλά η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Εξίσου σημαντική είναι και η ποσότητα BCAA που παρέχει η πρωτεΐνη και ειδικά λευκίνης (3,5γρ) τα οποία συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μυϊκή ανάπτυξη.

 

Διατήρηση μυϊκής μάζας
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική κυρίως στις μεγαλύτερες ηλικίες. Με το πέρασμα κάθε δεκαετίας μετά τα 30 φαίνεται να υπάρχει απώλεια 3-8% της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος.

 

Για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού οι επιστήμονες συστήνουν την επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Ιδανικά, η αποτελεσματικότερη επίδραση της πρόσληψής της επέρχεται κατανέμοντας ομοιόμορφα τη συνολική ημερήσια ποσότητα σε 3-4 γεύματα. Συγκεκριμένα, η ομοιόμορφη κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε 20-40γρ ανά γεύμα/δόση προσφέρει μία σταθερή αναβολική δράση μέσα στην ημέρα συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

References
“International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Jäger et al.,
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20

“International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, Kerksick CM et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:33

“A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”, Pesta HD Varman TS, Nutrition & Metabolism, 2014; 11: 53

“The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysi
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013; 10: 53

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
www.elina-diatrofi.gr
[email protected]