fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

TRX, γυμναστική, άνδρες και γυναίκες στους ιμάντες, υγεία και γυμναστική, μυική μάζα, fitness

Πως να χασω λιπος χωρις να χασω μυϊκη μαζα;

Περιορισμός του ποσοστού σωματικού λίπους σε συνάρτηση με τη διατήρηση ή αύξηση του μυϊκού ιστού αποτελεί, συνήθως, διακαή πόθο και κύριο σκοπό όσων γυμνάζονται ή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι όμως?

Συνήθως επικρατεί μια ελαφριά σύγχυση όσον αφορά τον περιορισμό του λίπους και την παράλληλη αύξηση ή διατήρηση της μυϊκής μάζας. Και αυτό γιατί η απώλεια σωματικού λίπους προϋποθέτει μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και κατανάλωση υδατανθράκων, ενώ η επίτευξη αύξησης του μυϊκού ιστού απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα  και διατροφή που να συνδυάζει την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, σημαντικό ρόλο στην έκβαση του αποτελέσματος έχει και η φυσική δραστηριότητα και, συγκεκριμένα, το είδος και η έντασης της άσκησης.

Προκειμένου να επέλθει η βελτίωση της σωματικής σύστασης, δηλαδή απώλεια σωματικού λίπους και παράλληλη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να:

 

  1. Αποφευχθούν υποθερμιδικές ή πολύ αυστηρές δίαιτες

Ένα υψηλό θερμιδικό έλλειμα συνήθως συνδέεται με απότομη απώλεια βάρους η οποία χαρακτηρίζεται κυρίως από μείωση των σωματικών υγρών και του μυϊκού ιστού και λιγότερο από περιορισμό του σωματικού λίπους. Για την επίτευξη του στόχου είναι σημαντικό το θερμιδικό έλλειμμα που θα δημιουργηθεί να μην ξεπερνά το 25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (TDEE) του ατόμου.

 

  1. Ακολουθηθεί μια ισορροπημένη διατροφή

Ο αποκλεισμός συγκεκριμένων τροφών ή ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή δεν ωφέλιμος. Μία ισορροπημένη διατροφή που συνδυάζει ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών είναι ιδανική για τη διατήρηση της καλής υγείας, την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους και φυσιολογικών επιπέδων σωματικού λίπους. Οι επαρκείς ποσότητες πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού αλλά και τη μείωση του λίπους, ενώ αντίστοιχα η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών συμβάλλει στο σωστό μεταβολισμό των τροφίμων και κατ ΄επέκταση στην βελτίωση της σωματικής σύστασης.

 

  1. Περιοριστεί η κατανάλωση απλών/επεξεργασμένων υδατανθράκων

Η συχνή και αυξημένη πρόσληψη απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες που συναντάμε κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, λευκό ψωμί, σφολιατοειδή, λευκό ρύζι κλπ έχει συνδεθεί τόσο με την αύξηση του σωματικού λίπους και βάρους όσο και με την πιθανή εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η κατανάλωση τους να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο από την καθημερινή διατροφή. Προς αντικατάσταση μπορούν να επιλεχθούν τρόφιμα ολικής άλεσης που είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πολύσπορο ψωμί.

 

4. Πραγματοποιούνται μικρά και συχνά γεύματα για καύση λίπους

Η σύσταση, η ποσότητα και ο χρόνος στον οποίο καταναλώνεται ένα γεύμα επηρεάζουν σημαντικά το μεταβολισμό του διατροφικού λίπους και την αποθήκευση του στο σώμα. Τα μικρά και συχνά γεύματα που συνήθως προτείνονται από τους ειδικούς εξυπηρετούν περισσότερους από έναν σκοπούς. Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα και κατ΄επέκταση στον περιορισμό της όρεξης και την τάση για τσιμπολόγημα, διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και βοηθάνε στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Επιπλέον, οι μικρές ποσότητες είναι ευκολότερα διασφαλίζουν την αποφυγή υπερκατανάλωσης ποσότητας φαγητού και θερμίδων

 

  1. Καλύπτονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αύξηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού αλλά και τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Σύμφωνα με  την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) οι διατροφικές συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια και θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φασόλια.

Κάποια παραδείγματα τροφίμων και της πρωτεΐνης που περιέχουν είναι τα ακόλουθα:

  • Κοτόπουλο ψητό -> 31.6γρ πρωτεΐνης
  • Αμύγδαλα -> 18.6γρ πρωτεΐνης
  • Βρώμη νιφάδες -> 20.5γρ πρωτεΐνης
  • Γάλα αγελάδας -> 3.5γρ πρωτεΐνης
  • Γαλοπούλα, ψητή -> 27.0γρ πρωτεΐνης
  • Γαρίδες, ωμές -> 18.1γρ πρωτεΐνης
  • Καρύδια -> 14.8γρ πρωτεΐνης
  • Κοτόπουλο ψητό -> 31.6γρ πρωτεΐνης
  • Μανιτάρια φρέσκα -> 2.7γρ πρωτεΐνης
  • Μοσχάρι κόντρα φιλέτο -> 19,4γρ πρωτεΐνης
  • Τόνος σε κονσέρβα με λάδι -> 24.2γρ πρωτεΐνης

 

*Περιεκτικότητες σε 100γρ τροφίμου

 (Α. Τριχοπούλου, 2004)

 

  1. Αυξηθεί η φυσική δραστηριότητα

Σημαντικό ρόλο στη μείωση του λιπώδους ιστού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας έχει η φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ΄ επέκταση στη μείωση σωματικού βάρους και λίπους. Εξίσου σημαντική είναι και η επιλογή του είδους άσκησης για την επίτευξη του αποτελέσματος. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει αποτελεσματικά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, τη βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις εστιάζουν περισσότερο στη μυϊκή ενδυνάμωση του σώματος, ενώ υπάρχουν και πολλά είδη προπόνησης που συνδυάζουν και τα δύο.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

www.elina-diatrofi.gr

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Τριχοπούλου Α & Γεωργά Α. (2004). «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση. Αθήνα: Εκδόσεις Παρισιάνου Α.Ε.

Heymsfield SB,  Gonzalez CB, Shen W,  Redman L, and Thomas D (2014).  “Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule”. Obes Rev.; 15(4): 310–321.

Jo A, Mainous 3rd AG (2018). “Informational value of percent body fat with body mass index for the risk of abnormal blood glucose: a nationally representative cross-sectional study”. BMJ Open, 8:e019200

Maffetone P, Rivera-Dominguez I and Laursen PB (2017) “Overfat Adults and Children in Developed Countries: The Public Health Importance of Identifying Excess Body Fat”. Frontiers in Public Health. 24;5:190

Roberts CK, Lee M, Katiraie M, Krel S, , Chronley MOh C, et.al (2015). “Strength Fitness and Body Weight Status on Markers of Cardiometabolic Health”. Med Sci Sports Exerc. 47(6): 1211–1218.