fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

γυναίκα ξεκουράζεται στο γυμναστήριο, υγεία και διατροφή, υγεία και γυμναστική, fitness

Πως συνδεονται η πρωτεΐνη και το αδυνατισμα;

Η ρύθμιση του σωματικού βάρους, μέσω απώλειας λίπους, αποτελεί μια κλασική μέθοδο βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, κυρίως σε αγωνίσματα που περιλαμβάνουν τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο χώρο, καθιστώντας την προσπάθεια πιο οικονομική για το σώμα.

 

Η απώλεια του λίπους μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω δίαιτας, λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες, είτε μέσω άσκησης, δαπανώντας περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που προσλαμβάνονται. Ιδανικά, η διαδικασία του αδυνατίσματος οφείλει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό και των δυο μηχανισμών μαζί.
Στην περίπτωση αυτή, το ενεργειακό έλλειμμα μέσω δίαιτας επιδρά στη μείωση των ενδογενών αποθεμάτων λίπους, ενώ η άσκηση πολλαπλασιάζει τις καύσεις και συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει αντιστάσεις.

 

Η μείωση του σωματικού βάρους που κυμαίνεται από 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα, για ένα μέσο άνθρωπο, καθίσταται φυσιολογική σύμφωνα με τις έρευνες και αποτελεί έναν επιθυμητό ρυθμό αδυνατίσματος για τον υγιή οργανισμό. Αντίθετα, η μείωση του σωματικού βάρους που πραγματοποιείται με γρήγορους ρυθμούς, μπορεί να σχετίζεται με θετικά αποτελέσματα στην ψυχολογία του ασκούμενου, παρόλα αυτά, συνδέεται και με σημαντική απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας και ενδεχομένως με μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Για την αποφυγή του φαινομένου αυτού, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος. Οι μελέτες δείχνουν ό,τι όσοι αποβλέπουν σε μείωση του σωματικού βάρους, ενώ παράλληλα επιθυμούν να περιορίσουν στο ελάχιστο την απώλεια της μυϊκής τους μάζας, οφείλουν να προσλαμβάνουν περί τα 0,25 – 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά γεύμα (λαμβάνοντας υπόψη 5-6 γεύματα ανά ημέρα). Κάτω από τις συνθήκες αυτές, ο οργανισμός τείνει να καταστείλει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό και να εντείνει την διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης.

 

Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη αξία φαίνεται πως απορρέει από το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το οποίο λόγω της πολύωρης νηστείας του ύπνου που ακολουθεί, συνίσταται να περιλαμβάνει υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης σε σχέση με τα υπόλοιπα. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός τελευταίου γεύματος που περιλαμβάνει περί τα 0,5-0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους, διευκολύνει την απώλεια σωματικού λίπους και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Συνεπώς, για να επιτευχθεί το βέλτιστο αδυνάτισμα, ο ασκούμενος οφείλει να ρυθμίζει καθημερινά τόσο το ισοζύγιο ενέργειας όσο και τη σύσταση των γευμάτων του σε πρωτεΐνη με στόχο την διατήρηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης.

 

Βιβλιογραφική Ανασκόπηση:
• Moore D.R., J. Areta, V. G. Coffey, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, L. M. Burke, M. Cleroux, J. P. Godin, and J. A. Hawley (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab. 9:91.
• Longland T.M., S.Y. Oikawa, C.J. Mitchell, M.C. Devries, and S.M. Phillips (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am. J. Clin. Nutr. 103:738-746.