fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

κοπέλα ξεκουράζεται, πίνει νερό, ακούει μουσική, υγεία και γυμναστική, fitness, ρόφημα ηλεκτρολυτών, fitness

Ρυθμιση αφυδατωσης με ηλεκτρολυτες

Η ισορροπία των υγρών στο σώμα μας κρίνεται απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ακόμα και 2% μείωση στο σωματικό βάρος λόγω εφίδρωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητικές επιδόσεις.

 

Η ημερήσια πρόσληψη υγρών ρυθμίζεται με εξαιρετικό τρόπο μέσω του μηχανισμού της δίψας και της πείνας. Παρόλα αυτά, όταν ασκούμαστε συστηματικά, οι απώλειες των υγρών μέσω εφίδρωσης μπορεί να είναι υψηλότερες από τον ρυθμό αναπλήρωσής τους και ενδέχεται να προκύψει ήπια έως και σημαντική αφυδάτωση σε βάθος χρόνου.

 

Κατά την εμφάνιση της ήπιας αφυδάτωσης ο όγκος του αίματος που κυκλοφορεί στα αγγεία μας ανά πάσα στιγμή μειώνεται και η οσμοτικότητά του αυξάνεται (δείκτης επιπέδων αφυδάτωσης), προκαλώντας έτσι μια σειρά από αμυντικές προσαρμογές στο σώμα, όπως είναι η διατήρηση των υγρών από τα νεφρά (περιορισμός της διούρησης) και η ενεργοποίηση του μηχανισμού της δίψας.

 

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης και ιδιαίτερα σε θερμό κλίμα τα φαινόμενα αυτά γίνονται ακόμα πιο αισθητά, καθώς χάνονται από τον οργανισμό περισσότερα υγρά κατά τη διαδικασία της εφίδρωσης.

 

Κάτω από τις δύσκολες αυτές συνθήκες, ο μηχανισμός ενεργοποίησης της δίψας καθίσταται λιγότερο αποτελεσματικός. Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι κατά τις περιόδους υψηλού ρυθμού εφίδρωσης (>1,0 λίτρο ανά ώρα), η κατά βούληση αναπλήρωση των υγρών τείνει να είναι ανεπαρκής για την εξασφάλιση των ομαλών επιπέδων υδάτωσης. Χαρακτηριστικά είναι τα παραδείγματα αθλητών, οι οποίοι σε συνέχεια της προσπάθειάς τους να αναπληρώσουν αυτοβούλως τα υγρά που έχασαν μέσω άσκησης, κατέληγαν στην πραγματικότητα με ημερήσιο έλλειμμα που έφτανε ακόμα και τα 3 λίτρα.

 

Επομένως, η σημαντικότητα σχεδιασμού μιας στρατηγικής ενυδάτωσης για τις προπονήσεις, κρίνεται υψηλή, και τα υποτονικά ροφήματα που περιέχουν τους βασικούς ηλεκτρολύτες όπως είναι το νάτριο, κάλιο, χλώριο και μαγνήσιο επιταχύνουν τη διαδικασία απορρόφησης των υγρών από τον πεπτικό σωλήνα.

 

Ο καλύτερος τρόπος υπολογισμού της ποσότητας των υγρών που χρειάζεται να καταναλώνει ο αθλούμενος στην κάθε προπόνηση, περιλαμβάνει το ζύγισμα του σώματος πριν και μετά το τέλος αυτής. Η μεταβολή του σωματικού βάρους υποδηλώνει την εξατομικευμένη ποσότητα υγρών σε λίτρα που οφείλει να καταναλώνει ο κάθε αθλητής, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να μην αφυδατωθεί. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η διατήρηση των επιπέδων υδάτωσης ακόμα και μετά από διαδοχικές προπονήσεις, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών σε βάθος χρόνου.

 

Βιβλιογραφίκές Αναφορές:

Kenefick, R.W., and S.N. Cheuvront (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr. Rev. 70:S137-S142.

Bardis, C.N., S.A. Kavouras, J.D. Adams, N.D. Geladas, D.B. Panagiotakos, and L.S. Sidossis (2017). Prescribed drinking leads to better cycling performance than ad libitum drinking. Med. Sci. Sports Exerc. 49:1244-1251.