fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

κοπέλα πίνει νερό σε κουζίνα, υγεία και fitness, απόδοση και διατροφή

Σχετιζονται η σωστη διατροφη και η βελτιωση της αποδοσης;

Η βελτίωση της απόδοσης είναι ένας από τους βασικούς στόχους των αθλητών και των ασκούμενων. Εκτός από την κατάλληλη και συχνή προπόνηση, η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη ενίσχυση της αντοχής και της απόδοσης.

 

Συνήθως, η οδηγία των ειδικών είναι να καταναλώνεται ένα γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή ένα μικρότερο σνακ 1-2 ώρες πριν από αυτή για την απόκτηση της απαιτούμενης ενέργειας. Το φαγητό πριν την άσκηση οφείλει να ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και να παρέχει ενέργεια, η οποία ει δυνατόν, να διαρκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να δημιουργεί στομαχικές διαταραχές. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μέση ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης και χαμηλή λιπαρών.

 

Για παράδειγμα:
– Ψωμί ολικής άλεσης με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (επιλογή πρωινού)
– Ψητή πατάτα με την φλούδα με γέμιση τυρί cottage και γαλοπούλα (επιλογή κυρίου γεύματος)
– Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας (επιλογή σνακ)

 

Υπάρχουν όμως και τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην αύξηση αντοχής και την βελτίωση της απόδοσης ενός αθλούμενου.

Κατά τη διάρκεια απλών κινήσεων της καθημερινότητας ο σκελετικός μυς χρειάζεται περίπου το 15-20% του αίματος που αντλείται από την καρδιά. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης οι ανάγκες των μυών αυξάνονται δραματικά. Συγκεκριμένα, ο μυϊκός ιστός μπορεί να απαιτεί μέχρι και το 80% της ροής του αίματος για την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα και θερμότητας. Στην αναζήτηση αυτή των μυών για οξυγόνο μπορεί να βοηθήσει η πρόσληψη νιτρικών τα οποία προκαλούν αγγειοδιαστολή, ενισχύοντας τη ροή του αίματος και παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο στον μυϊκό ιστό.

 

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κόκκινο σπανάκι μαζί με το ρόδι και το παντζάρι αποτελούν πλούσιες πηγές νιτρικών. Μετά την κατανάλωση τους, τα νιτρικά άλατα που προσλαμβάνονται μετατρέπονται σε νιτρώδη στον οργανισμό και αποθηκεύονται για να χρησιμοποιηθούν όταν κριθεί απαραίτητο. Όταν η διαθεσιμότητα οξυγόνου στον οργανισμό είναι χαμηλή, όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, τα νιτρώδη μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή και το χρόνο αποκατάστασης.

Ένα ρόφημα με κόκκινο σπανάκι, παντζάρι, λίγες σταγόνες λεμονιού και λίγο μαύρο πιπέρι μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή για πριν την άσκηση. Ο συνδυασμός αποτελεί πλούσια πηγή νιτρικών, ενώ το μαύρο πιπέρι λόγω της πιπερίνης που περιέχει ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα των υπολοίπων συστατικών και συμβάλλει στην μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
www.elina-diatrofi.gr
[email protected]