fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

γυναίκα καθισμένη οκλαδόν κρατώντας μπολ με γάλα και δημητριακά, υγεία και διατροφή, γαλακτοκομικά και άθληση

Τα γαλακτοκομικα προϊοντα στην αθληση

Η διατροφή ενός αθλητή ή ασκούμενου μπορεί να αποτελέσει την ειδοποιό διαφορά στην απόδοση του. Όταν σε σύγκριση με άλλους αθλητές, συναγωνιστές ή ανταγωνιστές, η προπόνηση και η προσπάθεια είναι ίδια, η διατροφική του συμπεριφορά και η δίαιτα του μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν αισθητά την απόδοσή και την αντοχή του.

Ιδιαίτερα σημαντική θέση στον αθλητισμό και την άσκηση κατέχει η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και η διατροφική αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Τελευταία, πληθαίνουν οι ενδείξεις που προτείνουν πως η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ως επί το πλείστων γάλα, γιαούρτι και τυρί, μπορεί να αποτελέσει πολύ καλή επιλογή για την βραχυπρόθεσμη όσο και την μακροπρόθεσμη ενίσχυση στην απόδοση, την φυσική κατάσταση και την καθημερινότητα ενός αθλητή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξασφαλίζουν μία πρακτική, γευστική και οικονομική επιλογή που μπορεί να καλύψει επαρκώς τις διατροφικές του ανάγκες.

Η κατανάλωση κάποιου γαλακτοκομικού προϊόντος όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα επιδόρπια γαλακτοκομικών πριν την άσκηση μπορεί να περιορίσει το αίσθημα της πείνας και να καλύψει τις ανάγκες σε υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας, συμβάλλει στην ενυδάτωση, ενώ η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, διασφαλίζει την φυσιολογική εντερική λειτουργία πριν την άσκηση. Επιπλέον, o χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) των περισσότερων γαλακτοκομικών συμβάλλει  στην ομαλή μεταβολή επιπέδων σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας την πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας λόγω της έντονης δραστηριότητας, της δυσκολίας πρόσληψης τροφής κατά την άσκηση ή κάποια περαιτέρω ευαισθησία.

Για την ανάκτηση μετά την άσκηση, δηλαδή την αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου αλλά και των ηλεκτρολυτών και της ενέργειας, είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφής άμεσα μετά την άσκηση. Και σε αυτήν την περίπτωση τα τρόφιμα γαλακτοκομικής προέλευσης όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του αθλητή τόσο στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών όσο και στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας και αναλογίας υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης και δη, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και καθαρότητας, έχει κρίσιμο ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική  για τη μυϊκή αποκατάσταση και ενδυνάμωση, αφού όντας αρκετά εύπεπτη απορροφάται ευκολότερα και αμεσότερα σε σχέση με διαφορετικής προέλευσης πρωτεΐνη, ενώ είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχει φυσικά και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Προτάσεις σνακ για πριν ή μετά την άσκηση με βάση τα γαλακτοκομικά:

  • 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα
  • 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα
  • 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 χούφτα δημητριακά
  • 1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλα/ζαμπόν και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1 milkshake με γάλα χαμηλών λιπαρών
  • 1 μπάρα πρωτεΐνης ή 1 ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • 1 μπολάκι ρυζόγαλο

* Οι ποσότητες και οι συνδυασμοί των τροφών εξαρτώνται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.
*Για αθλητές με κάποια στομαχική ευαισθησία ή δυσανεξία στη λακτόζη υπάρχουν διαθέσιμα γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα ή ελεύθερα λακτόζης, αλλά και προϊόντα με προβιοτικούς οργανισμούς όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.

 

References

Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC and Johnson KD (2019), “The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study”, Sports (Basel). 7(1): 12.

Cameron-Smith et al (2009). “Functional dairy protein supplements for elite athletes”, Australian journal of dairy technology,64 (1):133-137
Fogelholm M (2003), «Dairy products, meat and sports performance», Sports Med. 33(8):615-31

Josse AR , Tang JE , Tarnopolsky MA and Phillips SM (2010), “Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6):1122-30

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
[email protected]