fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

πρωτεϊνη, όσπρια, φακή, ρεβύθια, κόκκινο κρέας, αυγά, αβγά, υγεία και διατροφή

Τι ειναι η πρωτεΐνη υψηλης βιολογικης αξιας;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι αρκετά διαδεδομένη τόσο σε αθλητές και αθλούμενους κυρίως για την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης και αποκατάστασης όσο και στο γενικό πληθυσμό ως μέρος διαφόρων προγραμμάτων απώλειας βάρους.
Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα σε κάθε ζωντανό οργανισμό. Μετά το νερό, καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, περίπου το 20% αυτού και είναι απαραίτητες για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αιμοσφαιρίνης, τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία τον οστών και των αρθρώσεων, τη διεξαγωγή πληθώρας βιολογικών διεργασιών και, σαφώς, την υγεία του μυϊκού συστήματος. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως πηγή ενέργειας σε συνθήκες που δεν ευνοείται η «εκμετάλλευση» υδατανθράκων ή λιπιδίων.
Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας στα κύτταρα, τους ιστούς και τους μυς. Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως βασικά (ή απαραίτητα) αμινοξέα γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Πολύ συχνά αναφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων περιλαμβάνουν το χαρακτηρισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δίνοντας ένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων.

Τι είναι όμως η υψηλή βιολογική αξία?

Η βιολογική αξία είναι μία κλίμακα μέτρησης που αφορά τον προσδιορισμό του ποσοστού διαθεσιμότητας, περιεχόμενου και αφομοίωσης των αμινοξέων της πρωτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα (Stryer et al., 2012/2015). Προσδιορίζει δηλαδή το πόσο γρήγορα αλλά και ικανοποιητικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται. Για το λόγο αυτό τρόφιμα των οποίων το πρωτεϊνικό προφίλ συνδυάζει ποικιλία αμινοξέων ενώ εμπεριέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Οι πρωτεΐνες συναντώνται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές τροφίμων. Ωστόσο, κάθε πηγή περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς και ποσότητες αμινοξέων. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, το αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά αποτελούν πολύ καλές πηγές αμινοξέων και, συγκεκριμένα, παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Υψηλές ποσότητες αμινοξέων υπάρχουν και σε πολλά τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και κάποια λαχανικά. Ωστόσο, στα τρόφιμα αυτά συναντάμε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, που δηλαδή υπολείπεται κάποιων βασικών αμινοξέων, για αυτό και είναι καλό να επιδιώκονται πάντα συνδυασμοί μη ζωικών πηγών πρωτεΐνης για την πρόσληψη όλων των βασικών αμινοξέων.

 

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης
Τα πρωτεϊνικό προφίλ των ζωικής προέλευσης τροφίμων είναι παρεμφερές με αυτό των ανθρώπων. Για το λόγο αυτό η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη παρουσιάζει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και άρα είναι ευκολότερα, γρηγορότερα και καλύτερα αξιοποιήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το αυγό, μαζί με το ανθρώπινο γάλα, θεωρούνται οι πιο πλήρεις τροφές σε επίπεδο περιεχόμενου πρωτεΐνης. Ακολουθούν το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα ψάρια και θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά. Τα προϊόντα γάλακτος παρουσιάζουν ένα πολύ ικανοποιητικό προφίλ πρωτεϊνών, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα λευκίνης που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μυϊκή αποκατάσταση. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο πως πληθώρα μελετών που αφορούν αθλούμενους καταλήγει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από ασκήσεις αντιστάσεων προάγει τη μυϊκή αποκατάσταση, βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση και συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού.

 

Μη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη
Τα τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης συνήθως δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα, κυρίως τη λευκίνη και για αυτό η πρωτεΐνη τους χαρακτηρίζεται ως χαμηλής βιολογικής αξίας. Εξαίρεση αποτελούν η πρωτεΐνη σόγιας και αρακά, οι οποίες περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά σε χαμηλές ποσότητες. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό, κυρίως για τους χορτοφάγους, να συνδυάζουν διαφορετικά τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης προκειμένου να εξασφαλίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ιδιαίτερα ωφέλιμος θεωρείται ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα φακή με ρύζι και οσπρίων με λαχανικά, όπως φασόλια πιάζ με σαλάτα. Βέβαια, ο συνδυασμός δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιείται σε κάθε γεύμα, αρκεί να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη όλων των βασικών αμινοξέων μέσα στην ημέρα.

References
Berg Jeremy M., Tymoczko John L., Stryer Lubert (2015), Βιοχημεία, Κρήτη: Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Κρήτης
Hoffman Jay R. and Falvo Michael J. (2004). “Protein – Which Is Best?”. Journal of Sports Science and Medicine 3, pp. 118-130.
Rein Maarit J., Renouf Mathieu, Cruz‐Hernandez Cristina, Actis‐Goretta Lucas, Thakkar Sagar K., and Da Silva Pinto Marcia (2013). “Bioavailability of bioactive food compounds: a challenging journey to bioefficacy”. Br J Clin Pharmacol. 75(3): 588–602.
Revel Aurélia, , Jarzaguet Marianne , Peyron Marie-Agnès, Papet Isabelle, Hafnaoui Noureddine, Migné Carole, et al. (2017). At same leucine intake, a whey/plant protein blend is not as effective as whey to initiate a transient post prandial muscle anabolic response during a catabolic state in mini pigs. PLoS One. 12(10): e0186204.

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
[email protected]