fbpx
Image Alt

Σωματική Άσκηση

άνδρας ετοιμάζει ενεργειακό ρόφημα, υγεία και διατροφή, κρεατινίνη

Τι κανει η κρεατινη στο σωμα σου;

Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα και ευρύτερα μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής όσον αφορά στη χρήση, στην αποδοτικότητα και στην ασφάλειά του για τους αθλητές.

 

Προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής από τη λήψη κρέατος ή ψαριού (3-5γρ/κιλό ωμής τροφής) και παράγεται ενδογενώς μέσω σύνθεσης από το ήπαρ και τα νεφρά. Η κρεατίνη αποθηκεύεται πρωτίστως στο μυϊκό κύτταρο και παρέχει περί το 80% της ενέργειας που καταναλώνεται κατά τις έντονες και μικρές σε διάρκεια αθλητικές προσπάθειες.

 

Αρκετές μελέτες μέχρι σήμερα δείχνουν πως η καθημερινή και τμηματική χορήγηση 20 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης, για 5 διαδοχικές ημέρες, αυξάνει σημαντικά τη συγκέντρωσή της στο σκελετικό μυ. Εναλλακτικά, η πιο ήπια χορήγηση των 3-5γρ/ημέρα για τέσσερις συνολικά εβδομάδες προκύπτει εξίσου αποτελεσματική στην υπερπλήρωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων σε κρεατίνη, χωρίς την απότομη μεταβολή στην ισορροπία υγρών του σώματος που συχνά παρατηρείται με πιο ταχύρρυθμα πρωτόκολλα χορήγησης. Το φαινόμενο αυτό της φόρτισης σχετίζεται με βελτίωση της μυϊκής ισχύος σε μικρής διάρκειας εκρηκτικές προσπάθειες (<30 sec) και ιδιαίτερα όταν πρόκειται για άσκηση διαλειμματικού τύπου με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες, όπως αυτές που καταγράφονται στο ποδόσφαιρο, στην καλαθοσφαίριση, στην χειροσφαίριση κλπ.

 

Για να επέλθουν οι ευεργετικές αλλαγές στην αθλητική απόδοση, βασική προϋπόθεση είναι να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης / φωσφοκρεατίνης μέσα στον ασκούμενο μυ. Οι μελέτες δείχνουν πως η απορρόφηση της κρεατίνης επιτυγχάνεται όταν αυτή χορηγείται μετά από άσκηση ή/και λήψη γεύματος, όταν δηλαδή η ινσουλινοευαισθησία βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Πιο πρόσφατες μελέτες αναφέρουν πως η εξωγενής χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης ενδέχεται να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και σε μεγαλύτερης διάρκειας αθλητικές δραστηριότητες επισπεύδοντας τη διαδικασία αναγέννησης του μυϊκού γλυκογόνου. Παράλληλα, σημειώνεται και μια αλληλεπίδραση με το DNA του μυϊκού κυττάρου προκαλώντας την έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με τις προπονητικές προσαρμογές, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία της αποκατάστασης.

 

Σε γενικές γραμμές, έπειτα από 25 χρόνια συστηματικής έρευνας πάνω στη χορήγηση μονοϋδρικής κρεατίνης, δεν παρατηρούνται αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του ασκούμενου εκτός από ορισμένες εξατομικευμένες περιπτώσεις στις οποίες προϋπάρχει κάποια νεφρική ανεπάρκεια ή προκύπτει παράλληλη χρήση άλλων φαρμάκων. Τέλος, η πλειοψηφία όλων των μελετών αυτών έχει πραγματοποιηθεί έπειτα από χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης, επομένως δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν την υψηλότερη διαθεσιμότητα άλλων μορφών ή πηγών κρεατίνης για τον ασκούμενο.

 

Συνεπώς η ελεγχόμενη χορήγηση κρεατίνης σε ασκούμενους σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τις επιδόσεις σε αθλήματα που περιλαμβάνουν προσπάθειες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

 

 

Βιβλιογραφία:

Heaton, L.E., J.K. Davis, E.S. Rawson, R.P. Nuccio, O.C. Witard, S.L. Halson, K.W. Stein, L.B. Baker, K. Baar, and J.M. Carter (2017). Selected in season nutritional strategies to enhance recovery for team sport athletes: A practical overview. Sports Med. 47:2201-2218.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Lesage, and F. Dutheil (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med.47:163-173.

Persky, A.M., and E.S. Rawson (2007). Safety of creatine supplementation. Subcell. Biochem.46:275-289.

Rawson, E.S., M.P. Miles, and D. E. Larson-Meyer (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes.Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28:188-199.

Veggi, K.F., M. Machado, A.J. Koch, S.C. Santana, S.S. Oliveira, and M.J. Stec (2013). Oral creatine supplementation augments the repeated bout effect. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.23:378-387.