fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

κοπέλα μετρά με μεζούρα την περιφέρεια μέσης, υγεία και γυμναστική, fitness

Tips για απωλεια βαρους με σωστο τροπο

Η απώλεια σωματικού βάρους απασχολεί πολύ μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Οι λόγοι πολλοί: βελτίωσης υγείας, απόκτηση αυτοπεποίθησης και καλύτερης ψυχολογίας, διευκόλυνση της καθημερινότητας, βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης στην περίπτωση αθλητών και αθλούμενων.
Με ποιο τρόπο μπορούμε να κάνουμε πράξη την επιθυμία και να καταφέρουμε να χάσουμε τα επιπλέον κιλά με τον πλέον ιδανικό τρόπο?
Σύμφωνα με τις αρχές της διαιτολογίας (και των απλών μαθηματικών) η απώλεια βάρους, πρακτικά, είναι κάτι πολύ απλό. Αυξάνοντας τη θερμιδική δαπάνη ή/και περιορίζοντας τη θερμιδική πρόσληψη επιτυγχάνουμε μείωση στο σωματικό βάρος. Η μείωση αυτή οφείλει να είναι σε υγιή, φυσιολογικά πλαίσια αφού η απότομη απώλεια βάρους ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα και σοβαρές συνέπειες στην υγεία, ενώ συνήθως είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εκτιμούν ότι μεταξύ 96% -98% των ανθρώπων που χάνουν βάρος αποτυγχάνουν να διατηρήσουν την απώλεια για μεγαλύτερο διάστημα των 2 ετών και οι περισσότεροι καταλήγουν με μεγαλύτερο βάρος του αρχικού.
Ως φυσιολογική χαρακτηρίζεται συνήθως η απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Για μία επιτυχημένη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ο κύριος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό λίπος και να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός.

Επιλογή κατάλληλης χρονικής στιγμής

Προκειμένου να έχει διάρκεια και αποτέλεσμα μία προσπάθεια είτε αφορά το βάρος είτε όχι, είναι σημαντικό να έχει το σωστό timing και να γίνει όσο πιο συνειδητά γίνεται. Οι περίοδοι αυξημένου άγχους και πίεσης δεν ενδείκνυνται συνήθως για το ξεκίνημα μιας προσπάθειας και αυτό γιατί η οποιαδήποτε αλλαγή στις συνήθειες μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερο στρες και δυσκολία.

Προσδιορισμός στόχου

Προκειμένου να προσδιοριστεί ο στόχος απώλειας είναι σημαντικό να υπολογιστούν κάποια βασικά δεδομένα, όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI), ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και να εκτιμηθούν οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (TDEE) του ατόμου. Για να επέλθει απώλεια βάρους θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμα θερμίδων είτε μέσω μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης από την τροφή είτε μέσω αύξησης της ενεργειακής δαπάνης από την φυσική δραστηριότητα.
Έστω πως ο στόχος είναι η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα. Έχοντας υπόψιν πως ένα κιλό λίπους ισούται με περίπου 7000kcal, η απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους την εβδομάδα σημαίνει συνεπάγεται μείωση 7000 θερμίδων εβδομαδιαία ή 1000 θερμίδων ημερησίως. Η μείωση αυτή δημιουργεί ένα έλλειμα θερμίδων, δηλαδή ενέργειας, που αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Φυσικά, ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες και δεδομένα και γι΄αυτό πρέπει να θέσει συγκεκριμένους και εξατομικευμένους στόχους απώειας ιδανικά με τη βοήθεια κάποιου ειδικού.

Ενεργειακό έλλειμμα μέσω της διατροφής

Για την απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θα πρέπει, όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη να είναι μειωμένη κατά 1000 θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια των παρακάτω πρακτικών tips:

 Ξεκινάμε τα γεύματα μας με μία μερίδα σαλάτας ή λαχανικών.
 Αποφεύγουμε ή περιορίζουμε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ μας. Μία κουταλιά της σούπας ζάχαρη αποδίδει περίπου 60 θερμίδες
 Επιλέγουμε αναψυκτικά με μειωμένη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ενδεικτικά, ένα κουτάκι 330ml αναψυκτικού αποδίδει περίπου 140 θερμίδες.
 Επιλέγουμε ημίπαχα ή άπαχα αντί για ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
 Όταν τρώμε εκτός σπιτιού είναι καλό να αποφεύγουμε τα τηγανιτά και τα πιάτα που περιέχουν κρέμα γάλακτος ή έχουν πολύ κρεμώδη υφή.
 Για να γλυκαθούμε επιλέγουμε ζελέ χωρίς ζάχαρη, ένα φρούτο ή γιαούρτι με μέλι. Εναλλακτικά, αν αυτά δε μας καλύπτουν επιλέγουμε να μοιραστούμε το αγαπημένο μας γλυκό ή να καταναλώσουμε μία μίνι εκδοχή του

 

Ενεργειακό έλλειμα μέσω της φυσικής δραστηριότητας

Σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν αντικειμενικές δυσκολίες στον περιορισμό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψη κατά 1000 θερμίδες. Μία έξυπνη κίνηση που συμβάλλει παράλληλα και στην ενίσχυση της καλής υγείας, είναι να αυξηθεί η καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται η δαπανώμενη ενέργεια και το είναι ευκολότερο να επιτευχθεί το έλλειμα θερμίδων που επιθυμούμε. Καλές επιλογές αποτελούν τόσο τα είδη αερόβιας άσκησης όσο και οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις. Η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το σχοινάκι ή η ποδηλασία συμβάλλει στην αύξηση της καύσης θερμίδων. Αντίστοιχα, οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις όπως το trx, ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και επομένως το μεταβολισμό και τις καύσεις. Προγραμματίζοντας διάφορες δραστηριότητες μέσα στην εβδομάδα το ποσό της συνολικής δαπανώμενης ενέργειας μπορεί να φτάσει τις 3500 θερμίδες κατά μέσο όρο. Ως αποτέλεσμα, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης από τη διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί περίπου στις 500 θερμίδες ημερησίως που είναι ένας περισσότερο εφικτός στόχος.

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
[email protected]

References

• Annesi James J, Johnson Ping H, Tennant Gisèle A, Porter Kandice J and McEwen Kristin L (2016) Weight Loss and the Prevention of Weight Regain: Evaluation of a Treatment Model of Exercise Self-Regulation Generalizing to Controlled Eating, Perm J. 20(3): 15-146
• Forman, Evan M. and Butryn, Meghan L. (2015) A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation, Appetite 84: 171–180.
• Painter Stefanie Lynn, Ahmed Rezwan, O Hill James, Kushner Robert F, Lindquist Richard, Brunning Scott and Amy Margulies (2017) What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, J Med Internet Res. 19(5): e160
• Soeliman, Fatemeh Azizi and Azadbakht, Leila (2014) Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, J Res Med Sci. 19(3): 268–275