fbpx
Image Alt

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βελουτε σουπα με κοκκινες φακες και καρυ

Τι καλύτερο από μία ζεστή σούπα για τις κρύες μέρες του χειμώνα?

Η σούπα με κόκκινες φακές και κάρυ αποτελεί ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα, ιδανικό για κάθε αθλούμενο. Πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο και φυλικό οξύ και με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καλύπτει τις ανάγκες τόσο ανδρών όσο και γυναικών αθλούμενων, ενώ προσφέρει γευστική απόλαυση.

 

Υλικά (για περίπου 6 μερίδες)

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • 2 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ λιωμένο (ή 1κ.σ. σκόνη τζίντζερ)
  • 1 ½ κ.σ. σκόνη κάρυ
  • 1κ.γ. κανέλα
  • 1κ.γ. κύμινο σκόνη
  • 2 δαφνόφυλλα
  • 1 ½ φλ κόκκινες φακές
  • 8 φλ ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
  • ½ φλ φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 2 κ.σ. χυμός λεμονιού
  • αλατοπίπερο
  • 6κ.σ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Εκτέλεση

  • Ξεπλένουμε τις φακές, τις βράζουμε με μπόλικο νερό για 5 περίπου λεπτά και τις στραγγίζουμε.
  • Σε μία κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά το κρεμμύδι για 3 λεπτά περίπου. Προσθέτουμε το σκόρδο, το τζίντζερ, το κάρυ, την κανέλα, το κύμινο και τα φύλλα δάφνης και ανακατεύουμε για ακόμα 3-4 λεπτά
  • Προσθέτουμε τις φακές και το ζωμό, καλύπτουμε με καπάκι και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 45 λεπτά
  • Αφαιρούμε από τη σούπα τα φύλλα δάφνης και προσθέτουμε το μαϊντανό και το χυμό λεμονιού.
  • Προσθέτουμε αλατοπίπερο για τη γεύση και ανακατεύουμε
  • Μεταφέρουμε τη σούπα σε μπλέντερ ή χρησιμοποιούμε μπλέντερ χειρός και πολτοποιούμε μέχρι να έχουμε ένα βελουτέ, κρεμώδη υφή
  • Σερβίρουμε τη σούπα σε μπολ και γαρνίρουμε με γιαούρτι

Διατροφική αξία  ανά μερίδα:

Ενέργεια: 233 θερμίδες, λίπη 3 g, υδατάνθρακες 35 g, φυτικές ίνες 13 g, πρωτεΐνες 18 g

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

[email protected]